10 bouts de rouleau de mousse d'étirage et de libération

Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous n'avez pas encore essayé un rouleau de mousse, vous manquez cruellement. Ceux qui veulent un bon étirement et une bonne libération musculaire peuvent en tirer un avantage - lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils peuvent aider les muscles endoloris à guérir plus rapidement, soulager l'étanchéité musculaire et les points de déclenchement difficiles à atteindre et fournir une sorte de massage des tissus profonds. Il peut être utilisé à peu près partout dans le corps, en fonction de l'endroit où vous en avez besoin et quel type d'exercice vous faites, et l'abordabilité a gurus de remise en forme partout profitant.

Tandis que les rouleaux de mousse peuvent faire une différence sérieuse et positive à votre corps, il y a des techniques spécifiques à employer un. Essayez ces dix pointes de rouleau en mousse pour vous aider à récolter les bienfaits et éviter de vous blesser ...

1. Connaître le bon niveau de douleur

Il est préférable d'être honnête à l'avance: l'utilisation d'un rouleau en mousse ne va pas se sentir bien comme un massage des tissus mous ou un trempage dans une baignoire. C'est certainement un cas qui correspond à l'adage «pas de douleur, pas de gain», bien que la douleur ne devrait pas être sévère et devrait être plus comme un malaise. Cela dit, les résultats seront plus que valables et vous donneront plus de soulagement que de nombreuses autres formes de relâchement musculaire et déclencheur.

La raison pour laquelle les rouleaux de mousse sont si efficaces, c'est parce qu'ils creusent profondément là où vous en avez besoin, de sorte que vous devrez résister à un peu d'inconfort afin d'obtenir la libération dont vos muscles ont besoin. Techniquement, l'inconfort ou la douleur légère devrait diminuer si vous ciblez régulièrement les zones à problèmes et passez le temps nécessaire pour résoudre vos problèmes musculaires. Finalement, la douleur diminue significativement lorsque vos muscles et vos points de déclenchement se libèrent de l'utilisation du rouleau en mousse. Donc, lorsque vous en utilisez un, mettez suffisamment de pression pour causer de l'inconfort mais faites attention et ne provoquez pas de douleur aiguë et brûlante.

2. Utilisez le bon niveau de pression

Connaître le bon niveau de douleur et d'inconfort à supporter lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse est lié à l'utilisation du bon niveau de pression. Vous ne voulez pas creuser aussi fort que possible, car cela peut causer beaucoup de douleur. Lorsque vous avez terminé avec la bonne pression, vous sentirez une libération. Selon la gravité des problèmes musculaires, les résultats que vous ressentez varieront les premières fois. Il peut ne pas libérer complètement les muscles noués ou les points de déclenchement ou être instantané après un essai, mais la plupart du temps vous devriez sentir quelque chose.

Si vous ne recevez pas de version, évaluez votre technique ou demandez l'aide d'un professionnel. Considérez la quantité de pression que vous utilisez, ainsi que les autres conseils et astuces dans cet article. Les problèmes de muscles profonds ne sont pas faciles à résoudre, mais dans de nombreux cas, ils peuvent être avec un rouleau en mousse. Ajustez la pression et évaluez comment vos muscles se sentent après. Les rouleaux de mousse sont des outils à dégagement automatique, donc vous apprendrez ce qui fonctionne le mieux. La première étape consiste à déterminer la pression dont vous avez besoin.

3. Détendez-vous et roulez lentement

Votre première réaction pourrait être de passer rapidement une séance de mousse pour soulager l'inconfort le plus vite possible ou parce que vous êtes pressé, mais vous n'en tirerez aucun avantage si vous le faites. Ce que vous faites à votre corps après une séance d'entraînement, y compris en utilisant un rouleau de mousse, affecte la façon dont vos muscles se sentent et guérissent. La meilleure tactique consiste à faire attention à votre corps lorsque vous utilisez le rouleau, en vous déplaçant lentement sur les muscles affectés. Plus vous l'utilisez, plus vous serez à l'écoute de ce dont vos muscles ont besoin.

Il est important de ne pas oublier d'aller lentement mais aussi de respirer. Quand tout sera bien fait, votre corps tout entier bénéficiera de la libération. Quand vos muscles ne sont pas dans la meilleure forme ou sont tendus, ils peuvent causer du stress partout. Et si vous êtes comme la plupart des gens, vous devriez savoir que réduire quelque chose comme le stress au travail peut affecter le reste de votre corps. Il en va de même pour la libération musculaire des rouleaux de mousse. Alors respirez à travers les points douloureux et essayez de vous détendre. Le même accent devrait être donné à cette technique post-entraînement que l'entraînement lui-même.

4. Guérissez votre tissu

Une des meilleures choses à propos des rouleaux de mousse est leur capacité à guérir votre tissu musculaire. S'entraîner, se blesser et même avoir un mode de vie apparemment normal et sain peut causer du tort et du stress à votre corps, surtout à vos muscles. Tout comme les maladies et autres stress émotionnels et physiques, les muscles en bonne santé qui guérissent correctement peuvent stimuler votre état général. Un rouleau de mousse a la capacité de cibler les muscles en profondeur et favorise la circulation sanguine dans la région, ce qui augmente la capacité de votre corps à guérir les tissus endommagés d'une séance d'entraînement ou d'une blessure.

Ce que nos corps font naturellement pour se guérir tous les jours de différentes façons est assez fascinant, et être aussi sain que possible peut grandement aider avec ces processus. Pensez à votre système immunitaire ou comment votre foie enlève et évacue les toxines. Encourager le processus de guérison et rendre vos muscles plus réceptifs à la guérison peut vous aider à guérir encore plus vite. Rouleaux de mousse ont la capacité de le faire, et à peu près n'importe qui pourrait bénéficier de l'utilisation d'un.

5. Ne pas ignorer votre dos

Vous pourriez avoir beaucoup de serrement musculaire ou très peu, mais il y a de bonnes chances que vous ayez mal au dos si vous travaillez, que ce soit un travail physique ou que vous soyez assis à un bureau toute la journée. Ce que vous faites pendant 40 heures et plus par semaine peut nuire et fatiguer vos muscles. Il peut ne pas être constant ou quelque chose que vous êtes vraiment au courant, mais en ignorant la tension musculaire, les nœuds et les points de déclenchement dans votre dos peuvent causer des problèmes dans de nombreux autres domaines de votre corps. Vous pourriez être surpris à quel point il est inconfortable lorsque vous utilisez un rouleau sur différentes zones, un signe que ces muscles ont besoin d'attention.

Beaucoup de gens souffrent de douleurs au bas du dos, quelque chose qu'un rouleau de mousse pourrait grandement réduire ou éliminer complètement lorsqu'il est fait régulièrement. Mais alors que votre première pensée pourrait être de rouler le bas du dos, vous devriez réellement cibler vos hanches. Les hanches serrées ajoutent de la tension au bas du dos, surtout lorsque vous vous penchez pendant certains mouvements d'entraînement, que vous ramassez des enfants ou des produits d'épicerie ou que vous déplacez des articles ménagers. Concentrez-vous sur la libération de la tension dans vos hanches pour une meilleure santé du dos.

6. Arrêtez et empêchez la douleur

Un autre grand avantage des rouleaux de mousse est qu'ils peuvent non seulement arrêter la douleur qui survient après une séance d'entraînement ou lorsque vos muscles se nouent, mais ils peuvent aussi prévenir ou réduire cette douleur. La popularité de ces rouleaux a récemment fait la lumière sur les avantages potentiels de l'utilisation d'un rouleau avant une séance d'entraînement. En fait, il existe maintenant plusieurs études et d'autres recherches qui suggèrent que les personnes qui utilisent un rouleau de mousse à l'avance pourraient ressentir beaucoup moins de douleur après l'entraînement.

Cela peut valoir la peine d'essayer - passez quelques minutes à rouler lentement sur les zones à problèmes avant et après une séance d'entraînement et évaluez ce que vous ressentez. S'il y a moins de douleur, pensez à l'utiliser avant et après l'entraînement. Bien sûr, tout le monde est différent et votre corps va s'adapter et bénéficier du rouleau différemment. Rappelez-vous juste de le garder parce que l'utiliser seulement quelques fois ne vous empêchera pas de la douleur future quand il n'est pas utilisé régulièrement. Vous avez besoin de cohérence pour ressentir les résultats.

7. Réhabiliter d'une blessure

Les rouleaux en mousse sont utilisés depuis des années par les entraîneurs, les physiothérapeutes et d'autres professionnels de la santé qui aident les personnes ayant une réadaptation après une blessure, et ils sont souvent un élément clé du plan de réadaptation. Que vous ayez eu un accident de voiture, souffrez de tensions musculaires chroniques et de points de déclenchement ou que vous ayez été blessé en faisant du sport, les rouleaux de mousse sont reconnus comme un moyen extrêmement efficace d'aider votre corps à guérir et à prévenir les blessures.

Si vous travaillez actuellement avec un professionnel ou que vous devez le faire à l'avenir et qu'ils utilisent un rouleau en mousse, ils décriront probablement l'outil comme un moyen de fournir une libération auto-myofasciale. La douleur associée à la tension musculaire et aux points de déclenchement peut être assez sévère et nécessite une libération pour guérir. Avec la capacité d'un rouleau de mousse à cibler directement cette douleur, il agit à travers le stress et encourage la guérison. C'est pourquoi tant de professionnels l'utilisent pour aider les patients qui nécessitent une thérapie musculaire.

8. Examinez votre corps entier

Si vous n'utilisez pas un rouleau en mousse et que vous choisissez de ne pas vous adresser à un professionnel, une bonne façon de commencer est d'examiner lentement votre propre corps. Après tout, c'est quelque chose que vous comptez vous-même apporter, alors apprendre à connaître votre corps et identifier les zones à problèmes est la clé pour en tirer le meilleur parti. Pour examiner votre corps à l'aide du rouleau, ajustez la pression et faites rouler lentement vos muscles de la tête aux pieds pour vous donner une idée claire de l'endroit où vous vous trouvez.

Même si la plupart de votre régime d'exercice se concentre sur quelque chose de cardiovasculaire, ne supposez pas que les muscles évidents ont besoin d'aide. Bien qu'il y ait beaucoup de gens qui aiment les tapis roulants et les escaliers, il est facile d'ignorer les muscles qui ne brûlent pas après. Vos jambes sont un bon point de départ, mais vous pouvez également utiliser un rouleau de mousse dans d'autres endroits, alors examinez-vous. Et un petit conseil d'entraînement? Bien que vous préfériez les exercices strictement cardiovasculaires à d'autres types, vous pouvez améliorer l'efficacité de ces exercices en vous concentrant sur d'autres groupes musculaires, tels que votre noyau.

9. Cibler si nécessaire

Il y a beaucoup de suggestions sur la façon d'utiliser un rouleau de mousse pour des types spécifiques d'exercice, comme courir. Les muscles veaux et les ischio-jambiers se contractent fréquemment, et l'utilisation d'un rouleau en mousse sur ces zones et autour de vos genoux est logique. Cependant, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est qu'ils ont des points de déclenchement qui affectent d'autres domaines, parfois loin de la source. Beaucoup ne comprennent pas l'importance et le bénéfice de cibler ces domaines - il n'est peut-être pas évident qu'un point de déclenchement est de faire quelque chose de nuisible quand vous ne réalisez pas qu'il existe. Mais finalement, il pourrait se faire connaître d'une manière beaucoup plus douloureuse.

Les professionnels de la santé suggèrent et incluent souvent des rouleaux en mousse dans leurs plans de thérapie musculaire pour cibler rapidement et efficacement les zones à problèmes et les blessures, en les résolvant avant qu'ils ne causent d'autres douleurs ou problèmes. Approchez votre utilisation d'un rouleau de mousse de la même manière. Une fois que vous avez examiné votre corps et appris à cibler, assurez-vous de continuer à travailler sur ces zones. Vous devriez également vous réexaminer de temps en temps, et bien sûr cibler les zones qui deviennent tendues lorsqu'elles se produisent.

10. C'est plus qu'un étirement

Au fil des ans, il y a eu une certaine controverse quant à savoir si les gens devraient s'étirer avant ou après l'exercice (ou les deux), mais indépendamment des théories variables, beaucoup de gens bénéficient d'étirements réguliers. Il a été démontré que les étirements aident à prévenir les tensions musculaires, à améliorer la posture et la circulation sanguine, à allonger les muscles et à améliorer la souplesse. Mais s'étirer seul n'est souvent pas suffisant pour fournir la guérison et libérer les besoins de votre corps et pourrait vraiment bénéficier de. C'est là que les rouleaux de mousse entrent.

Les rouleaux en mousse fournissent un bon étirement et les experts croient qu'ils peuvent être beaucoup plus efficaces que l'étirement sans un. Pourquoi? Il est ciblé et atteint profondément pour libérer la tension et les nœuds, quelque chose qui n'est pas facilement réalisé sans cet accessoire ou une autre forme similaire de thérapie des tissus profonds. Les gens apprécient les massages des tissus profonds, car même s'ils peuvent être un peu inconfortables, la libération en vaut la peine. Les rouleaux en mousse vous permettent d'obtenir ce soulagement par vous-même, où les étirements simples n'atteignent pas une profondeur suffisante pour vraiment débloquer les nœuds, favoriser la meilleure cicatrisation et éliminer les tensions.