15 séances d'entraînement pour ralentir les effets du vieillissement

Dans un monde parfait, nous pourrions tous nous plonger dans la fontaine de jouvence, et nous prendrions 20 ans de notre âge. Cependant, nous ne vivons certainement pas dans un monde parfait, donc il y a du travail à faire si vous voulez ralentir le processus de vieillissement - dans ce cas, au niveau cellulaire.

there are exercises that are appropriate for “aging muscles, ” noting that older cells don't regenerate as quickly as young ones, and their mitochondria – which produces their energy – starts to drop off in advanced years. Le New York Times explique qu'il existe des exercices appropriés pour «vieillir les muscles», notant que les cellules plus âgées ne se régénèrent pas aussi rapidement que les jeunes, et que leurs mitochondries - qui produisent leur énergie - commencent à diminuer au cours des années avancées. some evidence , however, that “certain sorts of workouts may undo some of what the years can do to our mitochondria, ” especially if it's intense exercise, notes the source. Il y a des preuves , cependant, que "certaines sortes d'exercices peuvent défaire une partie de ce que les années peuvent faire pour nos mitochondries", surtout si c'est un exercice intense, note la source. Jetons donc un coup d'oeil à 15 exercices d'une variété de sources censées ralentir le vieillissement ...

1. Formation de poids

KindredHealthcare.com dit que vous pouvez ajouter un peu de poids à vos séances d'entraînement, aussi longtemps que votre médecin l'approuve. Que vous utilisiez votre propre poids corporel pour la résistance ou que vous essayiez des poids libres, vous pouvez travailler une bonne brûlure dans vos muscles, ajoute-t-il.

La source dit que les avantages de l'haltérophilie incluent la lutte contre les graisses, la réduction des effets de l'ostéoporose (fragilité osseuse), la réduction du risque de diabète, l'amélioration de l'équilibre et la prévention des maux de dos.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

C'est le type d'exercice qui est mis en évidence dans l'étude citée par le New York Times dont nous avons parlé plus tôt. , noting high intensity interval training (HIIT) “has been the buzzy sweat method for a while now.” Health.com cite la même étude , en notant l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) "a été la méthode de sueur buzzy pendant un moment maintenant."

HIIT est un entraînement rythmé qui alterne «une courte période d'exercice» avec des périodes de récupération rapide. L'étude a eu des groupes participant au cycle HIIT de 12 semaines, à la musculation (avec des poids) et à une combinaison de poids et de cyclisme - ceux qui ont terminé le cycle HIIT «ont obtenu le plus grand bénéfice au niveau cellulaire». "Dans l'étude a vu une augmentation de 69 pour cent de la capacité mitochondriale, ajoute-t-il.

3. Squats appropriés

Prevention.com dit que se plier aux genoux peut ralentir le vieillissement, mais beaucoup de gens âgés l'évitent parce qu'ils pensent que leurs genoux ne peuvent pas supporter la tension. Mais il s'agit de la technique, ajoute-t-il.

«Vous vous accroupissez tout le temps, il est donc essentiel que vous appreniez à le faire correctement», explique-t-il. Les femmes devraient légèrement tourner leurs orteils en s'accroupissant, et les hommes devraient garder leurs orteils pointés vers l'avant en raison des différences dans la structure de la hanche, explique-t-il.

4. Marcher

Celui-ci ne devrait pas être trop difficile pour n'importe qui sans problèmes de mobilité, et a des avantages physiques - mais EverydayHealth.com se concentre sur les avantages mentaux pour les personnes âgées en parlant de cet exercice particulier.

walking 72-blocks per week halts brain shrinkage and lowers the risk of cognitive decline and dementia by 50-percent! Selon la source, une étude montre que la marche de 72 blocs par semaine interrompt le rétrécissement du cerveau et réduit le risque de déclin cognitif et de démence de 50%!

5. Essayez le yoga

Cela peut sembler être un exercice à faible impact, mais si vous avez déjà essayé un cours de yoga intermédiaire, vous saurez qu'il est assez difficile et nécessite l'apprentissage des techniques de respiration. «Il a été démontré que la respiration yogique oxygènait les cellules, les débarrassait des toxines, aidait à prévenir les maladies et rendait la peau radieuse», explique FitnessMagazine.com.

La source continue à dire que les poses de yoga sont conçues pour "travailler l'intérieur de votre corps ainsi que l'extérieur", ce qui pourrait aider avec des problèmes digestifs et même le système immunitaire, ajoute-t-il.

6. Brain Gym

Anti-vieillissement est plus que de regarder plus radieux et tonique. Il s'agit de garder votre esprit et votre esprit vif, et vous pouvez utiliser un autre type de gymnase pour obtenir ce genre de résultats.

that Brain Gym is “a series of cognitive learning exercises that are great for all ages.” But it's more than just concentration and memory exercises; Agein.com explique que Brain Gym est «une série d'exercices d'apprentissage cognitif qui sont parfaits pour tous les âges.» Mais c'est plus que de simples exercices de concentration et de mémoire; il y a des mouvements impliqués dans Brain Gym qu'un 90 ans peut faire, ajoute-t-il. "Les mouvements intégratifs développent efficacement de nouvelles cellules cérébrales, tout en construisant des réseaux neuronaux sains. Cela peut aider à prévenir ou à ralentir les maladies neuro-dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer ", explique-t-il.

7. Natation

Tout le monde aime bien se baigner, et entrer dans la piscine réduit le poids de vos articulations et facilite l'entraînement - surtout si vous souffrez d'arthrite.

En effet, EverydayHealth.com dit qu'une étude canadienne montre que pour les patients souffrant d'arthrose de la hanche, la natation réduit le risque de chute et de fracture d'un os. "La natation a également d'autres avantages anti-âge tels que l'atténuation de la douleur arthritique et la stimulation de la mobilité", ajoute-t-il.

8. Tai Chi

. Selon un article du National Post datant de 2014, cet art martial traditionnel chinois peut prendre des années de votre âge au niveau cellulaire . Il indique une étude qui a suivi trois groupes de participants de moins de 25 ans qui ont participé au Tai Chi (par rapport à la marche rapide ou rien du tout).

La source indique que les chercheurs ont découvert le plus grand bénéfice du groupe Tai Chi concernant "une cellule souche importante pour un certain nombre de fonctions et de structures du corps". Le Tai Chi a également été confirmé pour les patients atteints de maladie de Parkinson modérée et de fibromyalgie.

9. Push-Ups

to keep women “fit and injury-free for life.” Don't cheat now – get into a straight plank position with your wrists below your shoulders, with fingers turned slightly inwards. Cet exercice simple est listé parmi les 5 mouvements anti-vieillissement décrits par Shape.com pour garder les femmes "en forme et sans blessures pour la vie." Ne pas tricher maintenant - entrer dans une position droite planche avec vos poignets sous vos épaules, avec doigts tournés légèrement vers l'intérieur.

Pliez vos coudes et baissez votre corps jusqu'à ce que vous «planez au-dessus du sol», et maintenez votre position de planche et vous appuyez en arrière dans une position armée, ajoute-t-il. Faire 10 répétitions devrait être suffisant (et n'oubliez pas de respirer).

10. Formation "croisée"

D'accord, nous avons fait un jeu de mots intelligent ici. Ce que nous voulons dire, c'est que l'intégration de mouvements dans vos exercices qui impliquent de croiser les bras ou les jambes sur la ligne médiane de votre corps peut être bénéfique pour l'anti-vieillissement.

Pourquoi? Selon Prevention.com, ce type de mouvement «fait que vos deux cerveaux se parlent», ce qui signifie qu'il améliore la connexion entre les hémisphères gauche et droit de votre cerveau, ce qui diminue avec l'âge. Cela peut aider à protéger contre le déclin cognitif (et peut-être aider à maintenir votre amplitude de mouvement).

11. Rites tibétains

CoreSpirit.com dit que les Tibétains ont fait un ensemble d'exercices connus sous le nom de "Cinq Rites Tibétains" (aussi connu sous le nom de Fontaine de Jouvence) depuis les temps anciens pour rester jeune et en bonne santé.

involve simple movements and poses, and can be performed by those who are 80-and older to improve balance and to stay limber. Ces 5 exercices impliquent des mouvements et des poses simples, et peuvent être effectués par ceux qui ont 80 ans et plus pour améliorer l'équilibre et rester souple. Ajout d'un rouleau de corps en mousse à la routine peut aider à étirer les muscles et les tendons pour un avantage supplémentaire, il note.

12. Juste bouger

a study out of McMaster University in Ontario shows that activity that helps you break a sweat regularly can take years off your appearance. Bon, alors vous pouvez aller au gymnase pour un bon entraînement (et peut-être l'aide d'un entraîneur personnel), mais BestHealthMag.ca explique qu'une étude de l'Université McMaster en Ontario montre qu'une activité qui vous aide à vous défouler régulièrement peut prendre des années ton apparence.

Apparemment, la clé est la production de myokines, protéines produites par les cellules musculaires et portées dans tout le corps, qui améliorent le teint. Selon la source, l'étude a révélé que les femmes de plus de 65 ans qui font de l'exercice pendant au moins deux heures par semaine pendant trois mois «avaient la composition cutanée de femmes de 20 à 30 ans plus jeunes».

13. Jogging

C'est le cousin un peu plus rapide de la marche, mais il peut aider à ralentir certains des effets du vieillissement, selon Business Insider. Plus précisément, le jogging (et d'autres exercices aérobiques) peut aider à inverser "certains dommages cardiaques du vieillissement normal", ajoute-t-il.

Le vieillissement peut avoir des conséquences néfastes sur le cœur, le rendant plus rigide - la chambre gauche du cœur (qui alimente le corps en sang riche en oxygène) est particulièrement à risque, ajoute-t-il. Une étude cite les participants divisés en deux groupes - 1 d'entre eux a fait 2 ans d'exercices supervisés jusqu'à 5 jours par semaine, tandis que l'autre a fait des exercices d'équilibre et de yoga. Les «exerciseurs d'intensité plus élevée» ont eu une amélioration significative de la fonction cardiaque à la fin de l'étude, il a noté.

14. Exercice excentrique

Non, cela ne signifie pas que vous devez agir stupide quand vous travaillez - il s'agit de l'entraînement en force. Men's Journal explique alors que presque tous les exercices de musculation feront, comment vous faites ces exercices pourraient déterminer leur efficacité anti-âge.

Il note quand vous faites votre entraînement de musculation, pour vous concentrer sur les mouvements concentriques (court, contraction) pour les deux premiers jeux, puis passer à l'excentrique (allongement, relâchement) pour les deux prochains jeux. La phase excentrique peut aider à améliorer la force plus en raison de plus de microtubes dans la fibre musculaire, ajoute-t-elle. Veillez également à changer votre routine hebdomadaire pour garder "vos muscles devinant."

15. Equilibre

Huffington Post dit que vous devriez vous concentrer sur l'équilibre lorsque vous avancez en âge, car une chute peut entraîner des fractures ou des traumatismes crâniens. Il suggère quelques exercices pour améliorer votre équilibre en mouvement, en vous assurant de dégager un espace adéquat. pour vous de les faire et ont fait évaluer votre niveau de forme physique.

Une suggestion est «l'équilibre et la portée d'une seule jambe», qui consiste à garder le haut du corps stable tout en atteignant le côté et le dos avec une jambe, mais vous pouvez également le rendre un peu plus facile en changeant votre poids jambe à l'autre et puis la construction de l'équilibre sur une jambe.