10 Moves à ferme que Fanny !!!

Le grand fessier, ou les «fessiers» comme on les appelle parfois, se réfèrent à votre fanny, vos fesses, votre derrière, ou votre derriere délicieux. Quoi que vous choisissiez d'appeler le vôtre, la crosse est en réalité constituée de l'un des muscles les plus gros et les plus forts de votre corps. C'est pourquoi si vous envisagez de frapper la plage avec un postérieur perkier cet été; vous devez donner à vos fessiers un entraînement régulier avec des mouvements vraiment ciblés.

Voici dix exercices qui vous aideront à raffermir cette fanny ...

1. Prenez les escaliers

Celui-ci est une évidence. Si vous voulez un coup de raillerie; vous devez descendre du vôtre et commencer à prendre les escaliers. Prendre les escaliers tous les jours - au lieu de compter sur l'ascenseur ou l'escalator au travail, dans votre immeuble ou au centre commercial - ne vous aidera pas seulement à raffermir les muscles de vos fesses; Cela aidera à façonner les mollets et les cuisses.

2. Fentes

Les fentes sont un excellent moyen de cibler les fesses et les quadriceps (ce gros muscle à l'avant de la jambe supérieure.) De plus, vous n'avez pas besoin d'une tonne d'espace pour faire des mouvements alternés. salon, comme ça.

1. Tenez-vous vers l'avant avec les pieds écartés de la hanche

2. Fendre la jambe droite vers l'avant, en pliant le genou directement sur la cheville, tout en abaissant le genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.

3. Faites 10 répétitions de chaque côté.

3. Ascenseurs pelviens de boule de stabilité

Cet exercice est un blaster parce qu'il se concentre vraiment sur la compression des fessiers ainsi que les muscles du plancher pelvien.

1. Allongez-vous sur le dos

2. Pliez vos genoux et étendez vos jambes sur une balle de stabilité, les bras à vos côtés.

2. Utilisez vos muscles fessiers pour soulever vos fesses du sol, en poussant votre bassin vers le plafond, et rester stable sur la balle.

3. Tenez la pose pendant 5 secondes, puis abaissez vos fesses vers le sol.

4. Répétez 10 fois.

4. Squats

Aucun exercice ne tonifie les fesses aussi bien que les squats - c'est pourquoi tant de gens les détestent.

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, les pieds pointés vers l'avant et les mains sur les hanches.

2. En gardant le dos droit et le bassin replié, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire derrière vous.

3. Vos cuisses doivent être à 90 degrés avec le sol, avec vos genoux directement au-dessus de vos chevilles.

4. Repoussez pour vous tenir debout à travers vos talons.

5. Répétez 10-15 fois.

5. Rebonds d'âne

Ce mouvement imite un coup de pied de cheval ou d'âne et cible vraiment les ischio-jambiers (le grand muscle élastique à l'arrière de vos jambes) et vos fessiers.

1. Commencez en position de table (à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches).

2. Avec un dos droit, soulevez et pliez votre jambe droite en poussant votre pied vers le plafond.

3. Alterner droite et gauche coups de pied-vous devriez le sentir dans le dos de vos jambes et fessiers.

4. Répétez 10-15 fois de chaque côté.

6. Deadlifts à jambes droites

Un autre grand mouvement qui vise l'arrière de votre corps inférieur (vos fessiers et vos ischio-jambiers), les deadlifts à jambes droites sont un exercice de modelage des fesses efficace.

1. Tenez-vous les pieds écartés à la hanche, les genoux décollés, tenant une paire d'haltères de 3 à 10 livres (commencez la lumière au début et faites votre chemin vers le haut), avec une prise en pronation, les bras droits sur vos cuisses.

2. Pliez vos hanches (pas vos genoux), en abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.

3. Faites une pause lorsque vous ressentez la brûlure à l'arrière de vos jambes, puis levez votre torse pour vous tenir debout.

4. Faites 10 répétitions.

7. Pas à pas

Les intensifications latérales (ou latérales) agissent sur les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.

1. Tenez-vous à environ un pied d'un escabeau robuste.

2. Avec vos mains à vos côtés, déplacez votre poids sur le côté lorsque votre pied gauche atterrit au milieu des selles.

3. Déplacez le poids vers le pied gauche, en soulevant le droit du sol.

4. Retournez vers la droite.

5. Répétez 10-15 fois sur chaque pied.

8. Ascenseurs de hanche (ou Pose de pont)

Un exercice de tonification des fesses très ciblé, des levers de hanche (ou une pose de pont pour les yogis) soulage la tension dans le bas du dos.

1. Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et écartés les uns des autres.

2. Les bras doivent reposer directement sur vos côtés, les paumes vers le bas.

3. Inspirez et poussez les hanches vers le plafond en serrant les muscles fessiers.

4. N'oubliez pas de garder les épaules et le bas du dos à plat sur le sol.

5. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez doucement les hanches vers le sol.

6. Répétez 5 à 10 fois.

9. Squats de crabe

Ce mouvement est plutôt drôle, mais c'est très efficace.

1. Tenez-vous droit, face vers l'avant, avec vos pieds légèrement plus large que la distance de la hanche et tourné.

2. Pliez vos genoux et abaissez-vous dans un large squat avec vos genoux directement au-dessus de vos chevilles.

3. Déplacez vos pieds vers la droite, comme un crabe, en alternant les étapes droite et gauche d'environ 5 pour chaque côté.

4. Maintenant, montez sur le côté gauche, en alternant les étapes gauche et droite d'environ 5 pour chaque côté pour revenir au centre.

10. Supermans

Les supermans sont les super héros du raffermissement des fesses ainsi que des exercices de tonification du haut et du bas du dos!

1. Allongez-vous à plat sur le sol, les bras tendus devant vous, les paumes tournées l'une vers l'autre et les jambes droites derrière vous.

2. Inspirez, soulevez lentement votre jambe gauche à quelques centimètres du sol tout en soulevant votre bras droit à quelques centimètres du sol, vous sentirez les muscles abdominaux et les muscles fessiers s'engager.

3. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis alternez la jambe droite et le bras gauche.

4. Si vous vous sentez vraiment très fort, soulevez les bras et les jambes en même temps.

5. Faites 10 répétitions de chaque côté.

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