12 choses que vous ne devriez jamais faire avant d'aller au lit

Vous avez du mal à vous endormir la nuit? Il y a de fortes chances que vous fassiez quelque chose qui vous empêche de passer une nuit entière juste avant que vous «frappiez le foin». C'est un problème majeur. De nombreuses études, y compris cette recherche publiée par le Huffington Post, ont montré que la privation de sommeil peut entraîner l'obésité tout en augmentant le risque d'AVC, de cancer, de diabète et même de maladie cardiaque.

C'est pourquoi il est important d'éviter de faire ces douze choses qui peuvent vous empêcher d'avoir au moins sept à huit heures de sommeil chaque nuit ...

1. Vérification de votre smartphone, tablette, ordinateur ou E-Reader

Beaucoup de gens ont du mal à mettre leurs smartphones, tablettes et autres appareils électroniques pour la nuit. Et avec des amis, des membres de la famille et des collègues qui nous envoient constamment des courriels, des messages textes et des messages sur les médias sociaux, il est facile de voir pourquoi cela peut être difficile. Mais il est important de ranger ces appareils au moins une heure avant le coucher.

Pourquoi? Parce que les études de l'école de médecine UCLA montrent que la lumière émise par ces appareils est très semblable à la lumière du soleil. En effet, cela convainc notre cerveau que c'est encore le jour, empêchant ainsi la production de mélatonine et gardant nos esprits en mouvement. Cela rend très difficile pour nous de nous endormir.

2. Prendre des antidépresseurs

De nombreux psychiatres aident leurs patients à faire face à la dépression grâce à des médicaments, mais des études ont montré que la prise de certains antidépresseurs peut rendre très difficile le sommeil des patients. C'est parce que de nombreux médicaments antidépresseurs agissent en changeant le fonctionnement du cerveau, y compris la production de norépinéphrine, de dopamine et de sérotonine - dont chacun a été montré pour avoir un impact sur les horaires de sommeil.

Cela peut rendre difficile pour le cerveau d'une personne de déterminer quand le sommeil est nécessaire, empêchant le patient de se reposer une nuit complète. Si vous prenez un antidépresseur et avez de la difficulté à vous endormir la nuit, parlez-en immédiatement à votre médecin.

3. Démarrer une conversation électronique

La clé pour dormir suffisamment est de permettre à votre esprit de se reposer. Mais il ne peut pas reposer correctement si vous commencez une conversation avec un ami juste avant d'aller au lit pour la nuit, selon la National Sleep Foundation.

C'est parce que le fait d'initier une conversation fait monter votre esprit, même si l'autre personne impliquée dans la conversation ne répond pas. En fait, ne pas recevoir de réponse peut être encore plus troublant à dormir parce qu'on peut se demander ce qui a distrait l'autre personne. C'est pourquoi les experts du sommeil suggèrent d'arrêter toutes les conversations électroniques bien avant d'aller se coucher.

4. Boire du café

Le café est l'une des boissons les plus populaires au monde. Mais java contient de la caféine, un médicament légal et un stimulant qui peut affecter notre niveau d'énergie, notre fréquence cardiaque et notre sentiment d'éveil. Cela signifie qu'il peut également nous empêcher temporairement de produire des produits chimiques inducteurs du sommeil, ce qui rend très difficile la fermeture de notre cerveau à la fin d'une longue journée.

C'est pourquoi tant de gens aiment le café le matin - cela nous aide à nous sentir énergisés et prêts à affronter les activités de la journée. Mais c'est aussi pourquoi les experts, comme les chercheurs de la National Sleep Foundation, recommandent d'éviter le café au coucher.

5. Boire du thé

Il semble évident qu'éviter de boire du café juste avant le coucher peut nous aider à dormir, mais qu'en est-il du thé? Est-ce que cela a le même impact sur nos horaires de sommeil? De nombreux experts, comme ceux du London Sleep Centre, disent que oui, le thé peut aussi rendre difficile le repos des gens.

C'est parce que la plupart du «vrai» thé provient de la plante de l'arbre à thé, connue sous le nom de camellia sinensis, qui contient de la caféine, le même médicament que le café connu pour son augmentation du rythme cardiaque. Tout comme le café, il existe des thés décaféinés. Mais dans les deux cas, ils peuvent contenir des traces de caféine qui peuvent rendre difficile le sommeil. C'est pourquoi il est important de trouver un thé qui indique explicitement que cela aidera, plutôt que d'entraver, votre tentative de dormir la nuit.

6. Manger du chocolat

Le chocolat, tout comme le café et le thé, contiennent tous de la caféine, un médicament puissant qui peut empêcher le cerveau de s'arrêter et de s'endormir. Les effets varient selon le type de chocolat. Par exemple, une barre de 1, 5 once de chocolat au lait de Hershey contient environ neuf milligrammes de caféine, soit environ trois fois la quantité de caféine contenue dans le café décaféiné.

Pour la plupart des gens, cela n'empêchera pas le sommeil. Mais une barre de chocolat noir de Hershey est une histoire différente contenant 30 milligrammes de caféine, ce qui en fait un peu moins puissant qu'une tasse de thé infusé. Selon cet article du New York Times, le chocolat contient également de la théobromine, ce qui augmente notre rythme cardiaque et peut mener à l'insomnie.

7. Manger des aliments épicés ou indésirables

Les chances sont fortes que vous avez senti une sensation de brûlure ou inconfortable dans votre intestin après avoir mangé des aliments épicés ou gras. Bien que cela puisse rendre les choses inconfortables après le déjeuner ou le dîner, cela peut aussi vous empêcher de vous endormir plus tard dans la soirée.

Mais ce n'est pas tout. Des études, y compris des recherches publiées par l'International Journal of Psychophysiology, ont montré que manger des aliments épicés peut augmenter la température du corps, ce qui rend plus difficile le repos de notre corps. En ce qui concerne la malbouffe - de la crème glacée aux hamburgers -, ils peuvent faire réagir notre cerveau de la même façon que les cauchemars, ce qui entraîne un sommeil agité et inconfortable. C'est pourquoi les experts du sommeil recommandent d'éviter de manger quoi que ce soit, sans parler des aliments épicés ou gras, dans les deux ou trois heures précédant l'heure du coucher.

8. Boire des boissons alcoolisées

Une boisson forte peut détendre les nerfs et faciliter le sommeil. Mais c'est un gain à court terme pour la douleur à long terme; plusieurs études ont montré que boire avant de se coucher peut entraîner de l'agitation plus tard dans la nuit. La recherche de WebMD révèle que, bien que l'alcool puisse nous aider à nous endormir, il s'accompagne généralement d'un effet de «rebond» qui nous oblige à nous réveiller et à lutter pour retourner dormir.

Des études ont également montré que boire de l'alcool avant de se coucher peut entraîner des ronflements, des sueurs nocturnes, des cauchemars et des maux de tête. Bien sûr, boire excessivement peut également conduire à une matinée difficile, qui est seulement aggravée si vous avez jeté et retourné au lit pendant plusieurs heures.

9. Fumer des cigarettes ou des cigares

Beaucoup de fumeurs essayent de prendre une dernière cigarette avant de rentrer pour la nuit. Mais c'est une mauvaise idée, car on a montré que la nicotine - qui se trouve dans la plupart des cigarettes à base de tabac - perturbe le sommeil. C'est parce que la nicotine est un stimulant (un peu comme la caféine) et peut rendre plus difficile pour le cerveau d'entrer en mode veille.

Pire encore, fumer peut perturber les habitudes de sommeil, ce qui signifie que si vous vous endormez, vous ne vous reposerez pas particulièrement bien. En fait, des spécialistes du sommeil, comme le Dr Brandon Peters, spécialiste de la neurologie du sommeil et de la neurologie, ont démontré que les fumeurs mettent plus de temps à s'endormir et à dormir moins longtemps que ceux qui ne fument pas.

10. Exercice

Le sommeil fait partie d'un processus complexe. Il ne peut pas être initié comme basculer un commutateur. Votre corps doit entrer progressivement en mode de repos, c'est pourquoi c'est une mauvaise idée de stimuler le corps avec l'exercice juste avant le coucher. Selon le Dr Stuart Quan de la Harvard Medical School, il est important d'éviter une activité physique vigoureuse juste avant d'essayer de s'endormir. «... L'adrénaline est élevée, le cerveau est actif et il est difficile de se calmer», explique le Dr Quan à propos des personnes qui travaillent tard le soir.

Dr Quan et de nombreux autres experts du sommeil recommandent aux gens de mettre fin à leur entraînement au moins quelques heures avant de rentrer pour la nuit. Cela permettra à votre température corporelle de se refroidir et votre rythme cardiaque de se détendre, ce qui rend plus facile de s'endormir.

11. Dormez avec votre animal de compagnie

Nous aimons tous nos animaux de compagnie, mais de nouvelles recherches montrent que dormir avec eux peut entraîner une nuit de sommeil moche. Selon une étude présentée lors de la réunion annuelle des Associated Professional Sleep Societies en 2014, près d'un propriétaire d'animaux sur trois ayant dormi avec leurs animaux s'est réveillé la nuit à cause des activités de leur animal de compagnie.

Et ce n'est pas tout! Parmi les personnes qui dormaient régulièrement avec leurs animaux de compagnie, près de deux sur trois avaient une qualité de sommeil inférieure à celles qui dormaient sans animaux dans le lit. Bien sûr, il y avait des participants à l'étude qui ont dit qu'ils avaient un meilleur sommeil quand leurs animaux de compagnie étaient à proximité - il faudra donc beaucoup d'introspection avant de trouver le bon choix pour vous.

12. Avoir un argument

Il ne s'agit pas seulement de préserver vos relations les plus importantes: aller au lit en colère peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. En fait, une étude récente menée par des chercheurs de l'Université du Massachusetts montre que le fait de se coucher en ressentant des émotions négatives - de se battre pour subir un traumatisme - peut perturber le sommeil pendant plusieurs nuits.

C'est parce que le cerveau se concentre sur, et même obsède, sur le sujet sensible chaque fois qu'on le pense, empêchant notre cerveau d'entrer en mode sommeil comme une sorte de mécanisme de défense. Les auteurs de l'étude suggèrent que les couples résolvent un argument - ou quoi que ce soit qui provoque des émotions négatives - avant de s'endormir. De cette façon, ils peuvent commencer le processus d'aller de l'avant et ne verront pas d'autres problèmes perturbés par le problème.