Top 13 routines d'entraînement pour la construction musculaire

Vous cherchez à augmenter votre force musculaire? Eh bien, si vous recherchez des programmes de musculation en ligne, vous serez submergé par plus de 30 millions de résultats qui vous giflent! Les bonnes nouvelles sont que nous avons fait vos devoirs pour vous.

Voici le top 13 des routines d'entraînement pour un renforcement musculaire efficace ...

1. Formation de volume allemand

Le programme allemand de formation au volume (GVT) existe depuis les années 1970. Aujourd'hui, le programme n'a pas beaucoup changé, se concentrant sur la construction de masse musculaire maigre avec une technique appelée surcharge - ou 10 séries de 10 répétitions (ou l'approche 10 × 10) pour un exercice par partie du corps. Vous pouvez seulement faire 3 ou 4 exercices chaque fois que vous vous entraînez, en surchargeant essentiellement les muscles avec un poids et un volume intenses à la fatigue. Assurez-vous simplement de prendre de longues pauses entre les séries afin de ne pas vous entraîner ou vous blesser.

2. Coupe transversale

Pour la plupart des gens, CrossFit est un entraînement infernal et il n'a pas obtenu le slogan "entraînement jusqu'à ce que vous vomissez" sans raison. Il est composé d'exercices de coups de pied de cul fonctionnels, de style par intervalles et de burpees, de tractions, de mouvements de jambes, de pompes et de coups de kettle. Mais si vous voulez un grand nombre de tuyaux et de jambes, CrossFit est le programme qu'il vous faut.

3. 5 × 5 Routine

La routine d'entraînement 5 × 5 est très populaire pour quelques bonnes raisons - il construit la masse musculaire, la force et la définition en un seul exercice. Et 5 × 5 a quelques lourds leviers lourds derrière elle. Pour l'un, il a été créé par deux des bodybuilders les plus célèbres, Bill Starr et Reg Park, dans les années 1970. Deuxièmement, il a été adopté par Arnold Swarchenegger qui l'a intégré dans sa propre routine de musculation.

4. 300 séances d'entraînement spartiates

Si vous ne l'avez pas déjà deviné, cette séance d'entraînement a été créée par Gym Jones pour les acteurs qui sont apparus dans le film 300. Son but: les faire ressembler à des guerriers spartiates. L'entraînement concentre un régime épuisant de circuits, réalisé en aussi peu de temps que possible (20 minutes maximum) sans repos entre les deux. Les exercices sont assez peu orthodoxes, mais destinés à fournir un entraînement complet du corps qui améliore tous les aspects de la condition physique.

5. 007 Entraînement

Un autre film inspiré d'entraînement, l'entraînement 007 ou Bond a été créé pour l'acteur, Daniel Craig ... alors le vrai nom de Bond, afin d'améliorer son physique pour «Quantum Of Solace», y compris faire toutes ses propres cascades. Il se concentre sur la construction de muscles fonctionnels pour le haut et le bas du corps, ainsi que la puissance, la force et l'endurance. La séance d'entraînement 007 est divisée en 5 jours-2 jours d'entraînement en circuit de puissance et 3 jours d'entraînement par intervalles, suivis d'un doux week-end de course à pied, de marche, de natation ou de yoga.

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6. Séance d'entraînement de 2 jours

Cette méthode de scission de 2 jours est destinée à renforcer rapidement la masse musculaire maigre. Fondamentalement, vous allez soulever plus en moins de temps dans la salle de gym tout en donnant à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer et grandir. Chaque routine est effectuée une fois par semaine et les groupes musculaires sont reposés pendant 48 heures entre les routines.

7. Résultats accélérés 7

Accéléré Résultats 7 (ou AR7) a été développé pour l'acteur Jason Momoa, alias: Conan ou Khal Drago (Game of Thrones), par son entraîneur de célébrités, Eric Laciste. Le nom de Momoa et son image imposante devraient vous donner une idée de l'efficacité de cette séance d'entraînement. AR7 est construit pour ceux qui veulent emballer sur le muscle tueur avec peu de temps-Momoa emballé sur 25 livres de masse musculaire maigre en six semaines en utilisant cette technique. Ce programme est composé d'une série A et d'une série B d'exercices regroupés en une progression 7-6-5 comme celle-ci:

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8. Shocker Workout 100-Rep

Cette séance d'entraînement d'une semaine est choquante est destinée à briser la monotonie de votre entraînement en force et littéralement brutaliser votre corps dans la construction musculaire. C'est génial pour les petites semaines, quand vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à la gym. Cela signifie effectuer 100 répétitions totales par exercice, se reposer aussi souvent que nécessaire pour y arriver. Votre séance d'entraînement entière devrait prendre entre 30 et 40 minutes.

9. PHUL Séance d'entraînement

L'entraînement PHUL, qui signifie Power Hypertrophy Upper Lower, combine des techniques de musculation et de levage de puissance pour renforcer la force et la taille. C'est une séance d'entraînement de 4 jours qui frappe chaque groupe musculaire deux fois en une semaine, en se concentrant sur les grands mouvements composés pour une progression optimale. Deux des quatre journées de travail du programme portent sur l'entraînement en force pure; tandis que 2 jours de puissance se concentrent sur l'entraînement hypertrophique (bodybuilding) avec un travail abdominal effectué pendant les jours de congé.

10. Entraînement de la pompe de puissance

La séance d'entraînement Power Pump est un programme complet de musculation des jambes, de traction et des jambes qui se concentre sur la «pompe» ou hypertrophie myofibrillaire, une méthode de mouvement qui signale l'augmentation cellulaire des protéines contractiles, l'actine et la myosine. les muscles à croître.

11. Giant Set Routine

Cette routine de 3 jours vous permettra de frapper chaque groupe de muscles avec 3 supersets de tueur composé de 3 exercices différents. Cette séance d'entraînement est conçue pour le choc musculaire et la croissance musculaire. C'est rapide et sale donc pas de repos entre les exercices.

12. Faible volume, formation de force de forte intensité

Ce pas de BS, 3 jours d'entraînement est une méthode intense qui entraîne les muscles à l'échec absolu sur chaque ensemble. Il offre une alternative à tous ces programmes ennuyeux, chronophages et à grand volume.

13. Entraînement de signalisation

Si vous n'avez pas entendu parler d'une philosophie de renforcement des muscles appelée signalisation, vous l'avez vu à l'écran. En fait, c'est exactement la technique que la célébrité britannique, Tom Hardy, a utilisée pour devenir Bane dans The Dark Knight Rises, et son film d'arts martiaux, Warrior. La technique consiste essentiellement à faire la même routine d'exercice 4 fois par jour en une seule fois, ce qui ne prend que 20 minutes à chaque fois: matin, milieu d'après-midi, fin d'après-midi et soir. Donc, vous obtenez essentiellement 4 routines lourdes, basées sur la construction du corps, impliquant lourdes, levées composées (bench press, dead lift, squats, rangs renégats, etc.) par rapport à simplement un gros coup de pouce d'une séance d'entraînement. Les pics fréquents de testostérone (ou production d'hormone de croissance) conduisent à une croissance musculaire plus rapide.

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