Prévenir les crampes pendant les séances d'entraînement

Vous êtes à mi-chemin d'un tronçon vigoureux de 5 miles quand tout à coup sans avertissement une crampe jambe ou un point de côté sabote votre mojo. Les crampes d'entraînement frappent généralement en 3 variations

1. Points latéraux - Vous ne pouvez pas ignorer un point latéral quand une douleur soudaine frappe de chaque côté ou vos abdominaux inférieurs. Ces crampes résultent généralement d'une respiration superficielle pendant l'exercice ou d'un déséquilibre électrolytique.
2. Crampes musculaires - Le plus souvent, se produisent dans les jambes en raison de la déshydratation.
3. Crampes abdominales basses - Habituellement le résultat d'une respiration superficielle, d'un déséquilibre électrolytique ou d'une consommation excessive d'alcool.

Heureusement, vous pouvez faire votre part pour empêcher la douleur de nuire à votre entraînement ...

1. Ne pas trop manger

La cause la plus évidente de crampes d'estomac est la suralimentation ou trop de liquides pris avant une séance d'entraînement. Il y a un bon équilibre entre l'apport de carburant et de liquide nécessaire pour fournir l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner. Cependant, un excès de liquide ou de nourriture qui circule sans être digéré dans votre estomac peut obstruer la respiration, vous forçant à prendre des respirations superficielles plutôt que profondes lorsque vous en avez le plus besoin, causant ainsi des maux d'estomac et des crampes inévitables. Pour éviter les crampes d'estomac, prenez une collation légère 2 à 3 heures avant l'entraînement pour permettre une bonne digestion.

2. Évitez les collations riches en fibres

Les crampes d'exercice peuvent également se produire en fonction de ce que vous mangez avant de travailler. Et tout le monde est différent. Par exemple, si je mange une collation riche en fibres avant mon entraînement (même si je pars 3 heures entre manger et faire de l'exercice), je finirai par avoir des crampes d'estomac, c'est pourquoi je m'en tiens à des glucides simples et digestibles., une pomme ou une banane).

3. Équilibrer les glucides et les protéines

En plus d'un hydrate de carbone à digestion rapide (p. Ex. Des fruits comme les pommes, les pêches ou les bananes), j'aime les combiner avec une protéine légère et maigre (6 amandes crues ou une cuillère à soupe de beurre d'amande) alimenter ma séance d'entraînement et éviter les crampes.

4. Hydratation adéquate

La soif est une autre voie rapide vers les crampes d'entraînement, en particulier les points latéraux. Cependant, bien qu'il soit important de rester hydraté, encore une fois, trop d'eau - soit bu avant ou pendant l'exercice - peut vous laisser avec des crampes d'estomac. En règle générale, une course vigoureuse exigera environ une once d'eau pour chaque 10 livres de poids corporel avant de travailler, en plus d'ajouter 2 onces toutes les 15 minutes pendant votre entraînement. Assurez-vous de prendre la majorité de cette eau quelques heures avant votre entraînement.

5. Réchauffez votre corps

Les crampes musculaires, en particulier les crampes dans les jambes, peuvent également se produire en milieu d'entraînement si vos muscles ne sont pas suffisamment réchauffés. C'est pourquoi un bref échauffement de 3 à 5 minutes (c.-à-d. Saut à la corde, course sur place ou saut à la corde) accélère votre pouls et prépare vos muscles à un exercice plus vigoureux.

6. Compléter les électrolytes

Si vos entraînements sont vigoureux, ils peuvent exiger un peu plus que du simple combustible et de l'eau pour l'énergie. Ceux qui font beaucoup d'endurance ou d'entraînement au marathon peuvent être sujettes à des crampes musculaires dues à un déséquilibre électrolytique (ou à des niveaux de sodium, de calcium et de potassium). Si vous pratiquez un entraînement d'endurance, prenez une boisson énergisante pour siroter ou manger une banane avant de faire de l'exercice.

7. Arrêtez et étirez

Quoi que vous fassiez, si vous ressentez une douleur ou une crampe pendant l'exercice, ne forcez pas votre corps à traverser la douleur. Au lieu de cela, ralentissez le rythme jusqu'à un léger jogging ou marche rapide pendant que vous respirez profondément et masser votre côté ou le bas du ventre. Je trouve que prendre un rythme plus lent et appliquer un massage peut aider à libérer une bulle de gaz et soulager instantanément le point.

8. Écoutez votre corps

Si une crampe musculaire affecte votre entraînement, ne l'ignorez pas! Écoutez votre corps et considérez une crampe comme un signe avant-coureur que quelque chose ne va pas. Prenez-le au sérieux et cessez de faire de l'exercice pour permettre à votre corps de se reposer, de s'hydrater, de s'étirer et de faire le plein d'électrolytes si nécessaire.