6 façons d'éviter de trop manger

Il y a un argument convaincant à faire que vous pouvez jeter tous les régimes à la mode par la fenêtre et manger ce que vous voulez tant que vous vous abstenez de faire une chose très simple: trop manger. C'est un concept assez simple, vraiment. Si vous réduisez votre apport calorique, vous ne gagnerez pas autant de poids. Si vous réduisez votre apport calorique au point où vous brûlez plus d'énergie que vous consommez, vous perdrez du poids. La nutrition n'est vraiment pas la science de fusée que beaucoup font pour être. Le problème est, cependant, comment vous empêcher de trop manger, surtout une fois que c'est devenu une habitude enracinée?

1. Arrêtez de manger avant de vous bourrer

Votre estomac vous dira quand il est plein. L'astuce consiste à entendre ce que votre estomac vous dit, puis à poser la fourchette, peu importe à quel point le reste de la cocotte ressemble. Voici un bon truc. Essayez d'avoir une conversation interne avec vous-même en mangeant. Demandez-vous tout au long du repas: «Ai-je encore faim?» Avez-vous un peu moins faim qu'avant le repas? Ensuite, continuez à manger et revenez en deux bouchées.

Finalement, à chaque moment de chaque repas, ce sentiment de faim qui vous a poussé à consommer de la nourriture se dissipera. Si vous continuez à vérifier avec vous-même pour identifier exactement quand ce sentiment est parti, vous comprendrez quand vous êtes plein et serez capable d'arrêter de manger quand vous le devriez. Rappelez-vous, le repas ne doit pas continuer jusqu'à ce que toute la nourriture en face de vous soit partie. C'est l'erreur que font des millions de personnes en surpoids.

2. Mâchez. Et puis mâchez un peu plus.

La mastication, et même la mastication, est un bon moyen de ralentir votre alimentation, ce qui vous permet de reconnaître plus facilement que vous êtes rassasié pour savoir quand arrêter de manger. Des chercheurs de l'Université de Floride affirment qu'il faut 20 minutes pour que les signaux liés à la satisfaction alimentaire atteignent le cerveau d'une personne obèse. En ralentissant la consommation de nourriture, vous laissez le temps à ces signaux de faire leur travail. Mastication minutieusement chaque bouchée achète votre corps le temps nécessaire pour comprendre combien plus de nourriture est nécessaire.

Mâcher en général est également bénéfique pour votre système digestif dans son ensemble. C'est la première étape dans le processus digestif et ne pas mâcher suffisamment pourrait vous empêcher d'absorber tous les nutriments de la nourriture que vous consommez. Cela peut à son tour amener votre système digestif à penser qu'il a besoin de consommer plus de nourriture que ce qu'il fait réellement. Donc, mâcher correctement ira un long chemin pour vous empêcher de trop manger.

3. Buvez de l'eau avec vos repas

Boire de l'eau avec vos repas, par opposition aux boissons gazeuses, à l'alcool ou à d'autres liquides caloriques, est une évidence à de nombreux niveaux. Bien que l'eau potable atténue évidemment la déshydratation, elle peut également jouer un rôle crucial en vous empêchant de surexploiter. Voici comment. Tout d'abord, l'eau n'a pas de calories, donc le boire à la place d'un thé glacé sucré permettra de réduire l'apport calorique.

Vous ne pouvez pas oublier les liquides que vous consommez quand il s'agit de trop manger, ils peuvent s'additionner aussi. L'eau potable sur tout le reste est un moyen facile d'éliminer ce problème. En outre, vous pouvez utiliser l'eau comme un moyen d'aider vous-même au rythme tout au long du repas. Certaines personnes prennent des gorgées entre les piqûres ou quelques gorgées après avoir terminé une partie spécifique du repas. Quoi qu'il en soit, utiliser de l'eau de cette manière vous permet d'espacer votre apport alimentaire tout en aidant au processus digestif (quelque chose que pratiquement aucun autre liquide ne fait).

4. Mangez régulièrement

Avouons-le. Quand avez-vous le plus tendance à trop manger? Quand vous êtes absolument affamé, bien sûr. Comment vous empêcher d'avoir faim au point que la prochaine occasion que vous avez à manger se transforme en une frénésie? Manger à intervalles réguliers tout au long de la journée pour éviter ces types de situations est un bon début.

Une étude publiée dans le International Journal of Obesity montre comment maintenir la faim à distance réduit la quantité de nourriture que vous allez consommer. Voici ce qu'ils ont trouvé. Cinq petits repas ont été donnés à un groupe d'hommes en surpoids qui ont ensuite pu choisir un sixième repas. Un deuxième groupe n'a mangé qu'un seul repas contenant le même nombre de calories que les 5 repas consommés par le premier groupe. Le deuxième groupe a ensuite été autorisé à choisir un deuxième repas également. Ce que l'étude a trouvé était que les hommes de 6 repas ont choisi de manger 27 pour cent moins de nourriture à leur dernier repas que les hommes de deux repas ont fait. On dirait que c'est une bonne incitation à manger régulièrement.

5. Obtenez de nouvelles vaisselle

Probablement le moyen le plus direct d'éviter de trop manger est de faire attention à la taille de vos portions. Il peut être difficile de déterminer quelle est la taille parfaite qui vous comblera. Une bonne astuce consiste à utiliser des plaques plus petites. Il y a moins de place sur une plus petite assiette pour la nourriture, mais visuellement, quand cette assiette est pleine, vous vous trompez en pensant que vous vous faites servir une bonne grande portion. Les restaurants font cela depuis des décennies en utilisant différentes assiettes pour le déjeuner et le dîner. Les menus de déjeuner, souvent les mêmes que les menus du dîner, mais avec des portions plus petites et moins chères, viennent sur des assiettes plus petites afin de satisfaire visuellement leur foule affamée.

La couleur de votre vaisselle est également importante. La recherche suggère que quand il y a un faible contraste entre la couleur de la nourriture et la couleur des assiettes, les gens ont tendance à manger plus. Selon une étude réalisée par le Journal of Consumer Research, la préparation de fettuccini Alfredo et le servir sur un plat blanc conduit à en manger 22 pour cent de plus que si elle avait été servie sur un plat noir.

6. Éteignez le téléviseur

Il est impossible de faire des choses comme ralentir votre alimentation en mâchant activement et en sirotant de l'eau entre les bouchées lorsque vous êtes hypnotisé par l'écran du téléviseur. Et oublie d'entendre le message que ton estomac t'envoie pour être plein. Une étude publiée en 2013 dans le American Journal of Clinical Nutrition démontre que la télévision distrait les gens pendant qu'ils mangent et les amène généralement à manger plus du même repas que s'ils ne regardaient pas la télévision. Et vous pourriez être encore pire si vous avez tendance à regarder des émissions de télévision bourrées d'action au lieu des nouvelles ou des sitcoms, selon une étude de l'Université Cornell en 2014.

Apparemment, l'action montre que les gens consomment un pourcentage de nourriture significativement plus élevé que d'autres spectacles moins dramatiques, même si le son était éteint! Indépendamment de ce que vous aimez regarder à la télé, ne le regardez pas pendant le repas. Mangez votre repas à la table et faites attention à ce que vous faites afin de vous assurer que vous ne mangez pas trop.