6 façons saines de vous préparer à la compétition sportive

Que vous ayez décidé de participer à un marathon ou que vous vous entraîniez pour un grand match de football ou de rugby, vous devez transformer votre corps et votre esprit en machines bien affûtées pour vous démarquer sur le champ de bataille. Avoir cet avantage peut faire la différence entre gagner ou perdre, ou arriver en première ou en 20e position.

Le premier tour est de vous mettre dans la tête que vous voulez affronter de front le défi, et peut-être commencer à visualiser votre victoire. Ensuite, il existe un certain nombre de régimes alimentaires et d'exercices que vous pouvez suivre pour vous mettre en forme optimale pour le grand concours. Voici six d'entre eux ...

1. Entraînement musculaire pour les marathons

Alors que nous considérons les marathons comme un test d'endurance (donc souvent axé sur le conditionnement cardio-vasculaire), vous pouvez réellement gagner un avantage en effectuant des exercices de musculation, note le magazine Men's Fitness.

La source note que l'ajout de miles à votre itinéraire d'entraînement peut vous mettre en état de blessure si vos muscles ne sont pas à la hauteur de la tâche. C'est pourquoi le renforcement des muscles est important pour éviter que vos os et vos tissus conjonctifs n'absorbent la tension supplémentaire que vos muscles ne peuvent supporter, ajoute la source.

2. Formation de force mentale

Comme nous l'avons mentionné plus tôt, être dans le bon état d'esprit pour la compétition est tout aussi important que d'avoir un corps à la hauteur de la tâche. WarriorMindCoach.com est important pour améliorer la performance sportive, et de plus en plus d'entraîneurs "reconnaissent maintenant l'importance de la psychologie dans le sport", note-t-il.

Cela ne veut pas dire que vous êtes totalement prêt pour le match. cela peut vouloir dire le contraire. "L'entraînement en force mentale vise à atteindre l'objectif global d'amélioration des performances et à améliorer la cohérence des performances", note la source. Cela peut également inclure des «schémas de relaxation et de visualisation» plutôt que d'enseigner aux athlètes à éclater avec un cri de guerre, ajoute-t-il.

3. Bonne pré et post-nutrition

La nourriture est votre carburant, donc sans la bonne nutrition menant à une compétition, vous pourriez avoir toute la formation dans le monde et encore en deçà. Lifehacker.com partage quelques idées sur la bonne alimentation avant et après votre gros match.

Ce régime comprend la consommation d'aliments riches en glucides 2 ou 3 jours avant la compétition, et pas seulement un repas riche en glucides juste avant l'événement sur lequel comptent de nombreux athlètes. Quand le jour du match arrive, mangez un repas solide 4 heures avant d'aller au combat (vous pouvez utiliser des boissons de remplacement liquides jusqu'à 1 heure avant la compétition). Chargez dans certains glucides (à partir de smoothies aux fruits, par exemple) dans les 15 minutes suivant l'exercice intense, puis manger plus de glucides avec des protéines maigres, ajoute la source.

4. Flexibilité accrue

Encore une fois, alors que gagner en taille et en force sont des facteurs importants pour beaucoup de personnes qui s'adonnent à un sport physique, certaines techniques de conditionnement clés peuvent être mises de côté. L'un d'entre eux est la formation de flexibilité, qui peut vous aider à réduire le risque de blessures.

BodyBuilding.com note qu'après un entraînement intense, «vos bras restent dans un état semi-contracté pendant des heures». Au fil du temps, ce manque d'étirement après une activité intense peut diminuer votre amplitude de mouvement. Et si votre objectif est de grossir, l'étirement peut réellement aider vos muscles à se développer.

5. Repos approprié

Il peut sembler que vous voulez vous entraîner à toutes les heures de la journée, mais vous ne devriez pas le faire au détriment de votre sommeil, dit le magazine Men's Fitness. En fait, si vous essayez de gagner de la masse pour un sport de contact, «lorsque vous dormez, vous glissez dans un état anabolique (renforcement musculaire) qui est optimal pour la croissance», note la source.

Il dit que vous devriez passer de 7 à 9 heures de sommeil (de qualité) par nuit, peu importe à quelle heure de la journée vous commencez vos séances d'entraînement. Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir la nuit, la source énumère également 6 exercices qui favorisent le repos ...

6. Augmentation de la capacité pulmonaire

Vous devriez penser à essayer d'augmenter votre capacité pulmonaire pour courir (et pour les sports de finesse), ce qui à son tour vous aidera à courir plus loin, selon Livestrong.com. «La plupart des gens ne pensent pas à leur capacité pulmonaire jusqu'à ce qu'ils courent et constatent qu'ils sont essoufflés en 10 minutes», note la source.

Les moyens de booster votre capacité à ne pas perdre votre souffle comprennent si facilement l'entraînement à haute altitude (qui accumule plus de globules rouges qui transportent plus d'oxygène), mais cette technique est une "solution courte" selon le site. Il mentionne également un équipement d'entraînement respiratoire non-naturel (masques d'entraînement) qui améliore la capacité pulmonaire. Cependant, les exercices cardiovasculaires, y compris les sprints courts, le cyclisme, la natation et le ski, sont peut-être le moyen le plus pratique d'obtenir des bienfaits à long terme. Vous devrez peut-être vous pousser un peu pour obtenir les avantages.