6 nutriments essentiels Les végétariens ont besoin de plus de

Comme avec n'importe quel repas, si vous êtes ou allez végétarien, vous devriez faire attention à ce que vous mangez. Ce qui rend la planification si essentielle pour un régime végétarien, c'est que les viandes que vous ne consommez plus sont souvent riches en nutriments qui sont plus difficiles à obtenir des plantes.

Il y a six nutriments que les végétariens devraient prévoir pour en avoir plus dans leur régime ...

1. Protéine

La protéine n'est pas seulement nécessaire pour construire les muscles, mais aussi pour entretenir et réparer les cellules et les tissus de votre corps. Malheureusement pour les végétariens, les aliments qui offrent les sources de protéines les plus riches sont souvent des viandes. Les végétariens doivent faire très attention à inclure des aliments riches en protéines dans leurs repas pour s'assurer qu'ils en consomment suffisamment pour construire et entretenir leurs cellules. Certaines options végétariennes qui sont riches en protéines comprennent le tofu et les œufs. D'autres options, comme les légumineuses et les noix, contiennent également une quantité décente de protéines.

Les grains entiers contiennent également une certaine quantité de protéines, mais ils n'en contiennent pas suffisamment pour constituer une source unique de protéines. Par exemple, 150 grammes de riz contiennent environ 5 grammes de protéines, tandis qu'un œuf dur contient environ 6 grammes. La quantité de protéines dont quelqu'un a besoin est basée sur le poids. Les adultes qui pèsent 150 livres ont besoin de 55 grammes de protéines par jour pour que leur corps reste en bonne santé.

2. Zinc

Pour les géologues, vous pourriez penser à une pierre d'argent quand vous pensez au zinc. Dans le contexte de la nourriture, cependant, le zinc est un minéral important pour le corps humain. Ce minéral aide votre corps à guérir les blessures, à se développer pendant l'adolescence et la grossesse, et il est nécessaire pour vous aider à goûter et à sentir correctement. Ce minéral est plus difficile pour les végétariens pour obtenir des quantités appropriées de pour deux raisons: un, les viandes sont riches en zinc; et deuxièmement, les aliments que les végétariens consomment, les légumineuses et les grains entiers, contiennent des inhibiteurs du zinc, appelés phytates, ce qui signifie qu'ils rendent difficile l'absorption du zinc par l'organisme.

Pour les pescetarians, ou les végétariens qui mangent du poisson et des fruits de mer, vous pouvez obtenir une bonne partie du zinc des huîtres et du crabe. Par exemple, 3 onces d'huîtres contiennent 74 milligrammes et le crabe contient 6, 5 milligrammes. L'adulte moyen nécessite environ 15 milligrammes de zinc par jour et vous ne devriez pas consommer plus de 40 milligrammes par jour. Si vous ne consommez pas de fruits de mer, vous pouvez toujours obtenir du zinc à partir de céréales enrichies, de fèves au lard et de yogourt.

3. Fer

Vous avez peut-être entendu que lorsque vous n'avez pas assez de fer, vous vous sentez fatigué ou étourdi. La raison pour laquelle vous pourriez ressentir cela quand le fer est déficient est que le fer aide la partie de votre sang qui transporte l'oxygène dans votre cerveau. Les végétariens courent un plus grand risque d'être déficients en fer parce que le fer qu'ils reçoivent des plantes est plus difficile à accepter pour le corps.

Les végétariens devraient viser à manger deux fois plus de fer que les mangeurs de viande pour s'assurer que leur corps absorbe assez de fer. La quantité de fer dont vous avez besoin est basée sur l'âge et le sexe. Les adultes mâles ont besoin de 8 milligrammes de fer, tandis que les adultes femelles ont besoin de 18 milligrammes. Les aliments riches en fer qui sont végétariens sont le quinoa, les haricots et les légumes vert foncé.

4. Acides gras oméga-3

Si vous êtes un pescetarian, alors vous pourriez ne pas être à risque d'être déficient en acides gras oméga-3. Ce nutriment se trouve dans les fruits de mer, comme le saumon et le thon, alors il pourrait être plus difficile pour vous d'obtenir si vous ne mangez pas ces viandes. Les acides gras oméga-3 sont réputés pour être bons pour votre cœur. Le Centre médical de l'Université du Maryland signale que les personnes d'origine inuite et méditerranéenne qui ont un régime riche en fruits de mer ont tendance à avoir des taux plus élevés de cholestérol HDL, un type de cholestérol qui aide à garder le cœur en santé.

Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson et de fruits de mer, vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 provenant d'autres sources alimentaires. Les autres sources de nourriture comprennent les graines de lin, le tofu et l'huile de canola. Il y a aussi certains aliments auxquels les entreprises ont ajouté des acides gras oméga-3, comme les œufs, le yogourt et le pain, pour vous faciliter la consommation. Si vous regardez l'étiquette d'un produit et qu'il contient des acides gras oméga-3, ALA, EPA ou DHA, le produit contient des acides gras oméga-3.

5. Vitamine D

La vitamine D est un autre type de nutriment qui peut être difficile à obtenir pour les végétariens car cette vitamine est la plus facilement trouvée dans le poisson. La vitamine D vous aide à absorber le calcium, qui est nécessaire pour garder vos os et vos dents solides. Lorsque vous manquez de vitamine D, vos os deviennent cassants et vous avez plus de risques de développer des problèmes de structure osseuse, comme l'ostéoporose, en vieillissant.

Si vous êtes un végétarien qui mange du poisson, vous pouvez obtenir votre vitamine D à partir d'huile de foie de morue et de saumon. 1 cuillère à soupe d'huile de foie de morue contient 1360 unités internationales de vitamine D et 3 onces de saumon contient 447 unités internationales. L'apport quotidien recommandé en vitamine D pour l'adulte moyen est de 400 unités internationales. Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d'aliments auxquels on ajoute de la vitamine D, comme du jus d'orange et du lait. Et si vous n'êtes pas un fan de tout ce qui précède suggère de faire une promenade au soleil. Votre corps peut fabriquer de la vitamine D à l'aide des rayons ultraviolets B du soleil.

6. Vitamine B12

Ce nutriment aide votre sang à se former correctement et à garder vos nerfs en bonne santé. La vitamine B12 est liée aux protéines dans les aliments et puisque les protéines sont plus difficiles à obtenir à partir de sources non-viande, la vitamine B12 est également plus difficile à obtenir. Lorsque vous manquez de vitamine B12, vous pourriez avoir des problèmes de santé, tels que la fatigue, la constipation et la faiblesse.

La plupart des sources naturelles de vitamine B12 proviennent du monde des fruits de mer. Les palourdes, la truite, le saumon et le thon ont tous des quantités élevées de vitamine. Heureusement, il y a des aliments qui ont ajouté de la vitamine B12. Les céréales de petit déjeuner qui ont été enrichies avec de la vitamine peuvent contenir 6 microgrammes, ce qui correspond à la dose journalière recommandée pour l'adulte moyen. D'autres aliments, comme le lait et le yogourt, contiennent aussi de la vitamine B12, mais significativement moins que le poisson et la plupart des céréales enrichies.