12 conseils pour une meilleure nuit de sommeil

Obtenir une bonne nuit de sommeil est essentiel à votre santé mentale et physique. La recherche recommande aux adultes de dormir entre six et huit heures par nuit. Rien de moins commencera à avoir un effet négatif sur votre santé. La privation de sommeil a un impact négatif sur votre système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections, comme le rhume et les virus. Le manque de sommeil peut vous fatiguer et diminuer considérablement votre acuité mentale. Des études ont montré que les travailleurs de quarts qui souffrent de privation de sommeil chronique ont une durée de vie réduite. La privation de sommeil peut également compromettre votre sécurité, car vous êtes plus enclin à vous endormir au volant ou à manifester une altération du jugement lorsque vous êtes fatigué.

Le sommeil est une composante intégrale de la bonne santé. Il y a des choses qui peuvent être faites pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil. En pratiquant ces bons conseils «hygiène du sommeil», vous pouvez améliorer votre sommeil et votre qualité de vie globale ...

1. Réglez votre horloge biologique

Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure chaque matin aidera à régler votre horloge biologique interne. Essayez de rester au plus près de vos heures de sommeil et de réveil, même le week-end.

Une fois que vous avez perturbé votre cycle, il peut prendre quelques jours pour se remettre sur les rails. Même si vous avez de la difficulté à vous endormir, essayez de respecter vos horaires habituels. Cela aidera à réinitialiser votre horloge et votre corps vous remerciera.

2. Limiter la caféine, l'alcool et les stimulants

Si vous devez boire du café, du thé ou d'autres boissons contenant de la caféine, essayez de les consommer au début de la journée. Ces boissons ne doivent pas être consommées pendant 4 à 6 heures avant l'heure du coucher. Limitez l'alcool à 1-2 boissons par jour ou moins. Un verre de vin avant le coucher peut initialement produire de la somnolence, mais après quelques heures, il perturbe le cycle du sommeil et peut provoquer de multiples épisodes de réveil.

Les boissons contenant de la caféine et l'alcool ont également pour effet d'augmenter la production d'urine, car votre corps réduit ces substances et tente de les éliminer de votre corps. Cela peut perturber le sommeil en vous forçant à vous lever et à aller aux toilettes.

3. Créez une chambre à coucher relaxante et favorisant le sommeil

Votre chambre à coucher devrait être un lieu de détente et de repos, pas un bureau de travail ou une salle de jeux. Commencez par acheter un matelas confortable et un lit avec de grands oreillers. N'oubliez pas de remplacer votre matelas tous les 10 ans et vos oreillers plus souvent. Vous devriez également investir dans des stores ou des stores qui peuvent bloquer adéquatement la lumière extérieure.

Trop de lumière filtrant dans la pièce peut gêner le sommeil. Si le bruit extérieur vous tient éveillé, vous pouvez investir dans une machine à bruit blanc ou une paire de bouchons d'oreille. Tournez le thermostat vers le bas la nuit, pas plus haut que 75 degrés Fahrenheit car des études ont montré que nous nous endormons plus facilement dans un environnement frais.

4. Limiter le temps d'écran avant le lit

La technologie a sa place et s'est ouverte sur le monde. Nous pouvons maintenant converser instantanément avec des personnes à travers le monde, 24h / 24 et 7j / 7. Nous sommes plus connectés maintenant qu'à tout autre moment de l'histoire. L'inconvénient est que la technologie n'a pas besoin de sommeil, mais nous le faisons. Essayez de limiter le temps d'écran tel que la télévision, les téléphones cellulaires, Facebook, Twitter, Snapchat et les jeux vidéo à deux heures avant le coucher.

Les écrans clignotants, les couleurs intenses et la luminosité stimulent tous nos cerveaux et rendent difficile la relaxation et l'endormissement. La désactivation de la technologie 2 heures avant l'heure du coucher permet à votre cerveau de se reposer et de se détendre.

5. Entrer dans une routine de sommeil

Développer une routine régulière au coucher aide à favoriser le sommeil. Vous pouvez prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher, lire un livre ou pratiquer des exercices de médiation ou de relation.

Évitez les activités stimulant physiquement ou émotionnellement immédiatement avant le coucher. Ces activités peuvent déclencher la réponse au stress de votre corps et la libération de cortisol, ce qui augmente votre vigilance.

6. Dormez quand vous êtes fatigué

Si vous êtes excité juste avant de vous coucher, essayez de prendre quelques minutes supplémentaires pour faire quelque chose de relaxant. Aller au lit avec votre esprit toujours en course est contre-productif. Si vous trouvez que vous êtes encore en train de tourner et de tourner après 20 minutes, alors levez-vous. Regarder l'horloge n'est pas seulement une perte de temps mais peut ajouter du stress et vous tenir au courant.

Si vous avez une horloge numérique, baissez la luminosité ou éloignez le visage de vous pour diminuer la stimulation. Assurez-vous que les lumières sont atténuées et qu'il n'y a pas de bruit qui ajoute à votre difficulté. Ce peut être un bon moment pour écouter l'hypnose du sommeil ou des bandes de relaxation à l'aide d'écouteurs.

7. Utilisez la lumière naturelle à votre avantage

La lumière naturelle stimule la production de mélatonine par l'organisme. C'est une substance qui aide à favoriser le sommeil et agit également comme un facteur préventif dans le développement du cancer du sein. Essayez de sortir au soleil pendant la journée. Les travailleurs postés doivent être très vigilants, car les études ont montré qu'ils ont un risque accru de développer un cancer du sein, qui serait associé à une diminution de la production de mélatonine.

Si vous êtes un travailleur de jour, essayez d'avoir vos stores en place pour encourager le soleil du matin à filtrer dans votre chambre et à vous réveiller. Certains travailleurs postés trouvent un supplément de mélatonine utile.

8. Ne sieste pas

Certaines personnes sont fans de la "sieste du pouvoir". C'est quand vous prenez jusqu'à 20 minutes pour fermer les yeux et se reposer pendant la journée quand vous vous sentez épuisé. Si vous devez faire une sieste, faites-le avant 17 heures, sinon vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir au moment du coucher.

Les siestes prises dans l'après-midi ont tendance à perturber gravement votre cycle de sommeil. Même une courte sieste de 10 ou 15 minutes peut suffire à vous tenir éveillé toute la nuit.

9. Regardez ce que vous mangez avant de vous coucher

Ne mangez pas un repas lourd juste avant de vous coucher. Surtout celui qui peut causer une indigestion. Idéalement, vous devriez terminer votre dîner entre 2 et 4 heures avant de vous coucher. Vous voudrez peut-être prendre une collation légère avec des protéines comme du beurre de cacahuète ou du fromage et des craquelins.

Les protéines aideront à maintenir votre taux de sucre dans le sang même pendant la nuit. Mais gardez votre collation légère. En plus de provoquer une indigestion, un repas lourd peut vous donner un mal d'estomac, des crampes ou des gaz. Tout ce qui peut conduire à l'insomnie.

10. Limiter les fluides

Limiter les liquides deux heures avant le coucher. Cela inclut le jus et l'eau. Sinon, vous serez maintenu par des visites répétées à la salle de bain pour vider votre vessie.

La même chose s'applique à l'alcool et aux boissons contenant de la caféine, qui agissent comme diurétiques et peuvent vous faire faire de fréquents voyages à la salle de bain la nuit.

11. Exercice de temps soigneusement

L'exercice bien chronométré peut s'avérer être un aide-sommeil bénéfique. L'exercice améliore votre circulation, renforce vos muscles et améliore votre acuité mentale et votre vigilance. L'exercice provoque d'abord votre corps à libérer l'hormone de stress cortisol. C'est la raison pour laquelle vous vous sentez plus alerte après.

Un régime d'exercice quotidien peut vous assurer que lorsque vous arrivez au lit, vous êtes bien et fatigué. L'astuce consiste à exercer au bon moment de la journée. Vous devriez éviter l'exercice intense pendant 3-4 heures avant de se coucher. Mieux encore, essayez de compléter votre régime d'exercice le plus tôt possible dans la journée.

12. Intervention médicale

La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé. Vous devriez toujours essayer des approches non médicinales pour passer une bonne nuit de sommeil en premier. Si aucune de ces approches ne semble fonctionner, il est temps de consulter un médecin. Les troubles du sommeil peuvent être traités de diverses manières selon leur cause.

L'apnée du sommeil est une maladie grave dans laquelle une personne cesse de respirer pendant de courtes périodes la nuit. Votre médecin ordonnera généralement une étude de laboratoire du sommeil et une fois que les résultats seront en mai traiter ce trouble en prescrivant une machine C-PAP pour dormir la nuit. Votre médecin peut également commander un somnifère. L'important est de suivre les directives de votre médecin et de continuer avec toutes vos autres pratiques d'hygiène du sommeil en même temps.