8 aliments qui sont riches en folates

Aussi connu sous le nom de vitamine B9, le folate est un nutriment essentiel qui, entre plusieurs autres fonctions, aide le corps à la production et la régénération des cellules. Selon le Centre mondial de guérison, il aide également à "la biosynthèse des nucléotides dans les cellules, la synthèse et la réparation de l'ADN, la création de globules rouges et la prévention de l'anémie".

Bien que le folate soit parfois appelé acide folique, il existe une distinction entre les deux. Folate, explique la source, est la forme naturelle de la vitamine qui se trouve dans les aliments végétaux et animaux. Alors que l'acide folique est la version synthétique du folate, qui se trouve dans les suppléments et les aliments enrichis. Quel que soit l'endroit où vous recevez votre apport, les adultes devraient viser à en consommer 400 microgrammes (mcg) chaque jour! Ce qui suit sont huit aliments qui sont riches en folate ou en acide folique.

1. Verts à feuilles

Y at-il quelque chose que les légumes-feuilles ne sont pas une bonne source de? En plus d'être riches en calcium et en fer, ainsi que de la vitamine A, de la vitamine C et de la vitamine K, elles contiennent aussi beaucoup de folate!

Une tasse d'épinards crus, par exemple, contient un énorme 263 mcg! Cela équivaut à environ 65% de votre valeur quotidienne. Autres légumes verts à stocker comprennent les feuilles de chou vert (177 mcg par tasse, cru), les feuilles de moutarde (103 mcg par tasse, cru), et la laitue romaine (76 mcg par tasse, cru).

2. Asperges

Les légumes-feuilles ne sont pas le seul légume vert à faire cette liste! L'asperge est une autre excellente source de folate. En fait, le Centre mondial de guérison dit: «Hors de tout le règne végétal, l'asperge est l'un des aliments les plus denses en nutriments avec de l'acide folique."

Manger juste une tasse d'asperges bouillies représentera 65 pour cent de votre valeur quotidienne, car il contient 262 mcg d'acide folique. Mais le folate n'est pas le seul nutriment dont les asperges sont riches; il contient également de la vitamine K, de la vitamine C et de la vitamine A, ainsi que du manganèse.

3. Brocoli

Le brocoli est encore un autre légume vert riche en folates à consommer plus (voyez-vous une tendance ici?). Qu'elle soit consommée crue ou légèrement cuite à la vapeur, environ une tasse des petits arbres verts fournit 57 mcg d'éléments nutritifs, ce qui représente environ 14% de votre valeur quotidienne.

En plus du folate, le brocoli est riche en une grande variété d'autres nutriments, y compris les fibres, le fer, le potassium, la vitamine C et la vitamine K. Il n'est donc pas étonnant qu'il soit considéré comme un «super végétarien!

4. Agrumes

Bien que de nombreux fruits différents contiennent du folate, ceux de la variété d'agrumes sont parmi les meilleures sources. Une portion d'une tasse d'oranges, par exemple, contient 31, 5 mcg de vitamine. Et une portion d'une tasse de pamplemousse offre 21 mcg.

Parmi les autres fruits riches en folates, citons la papaye qui contient 115 mcg dans un fruit, les fraises (40 mcg par tasse), les framboises (14 mcg par tasse), les bananes (27 mcg par fruit) et les pêches (7 mcg) par un fruit).

5. Avocat

Parfois appelé poire au beurre, l'avocat est une autre excellente source de folate. Par portion d'une tasse, il offre 110 mcg, ce qui correspond à environ 28 pour cent de vos besoins quotidiens.

Si vous aviez besoin de plus de raisons pour justifier votre toast d'avocat, non seulement les avocats sont riches en acide folique, mais ils contiennent aussi beaucoup de fibres, d'acides gras et de vitamine K. Vous pourriez également envisager de les ajouter aux sandwiches, salades et smoothies!

6. Lentilles, haricots et pois

Les lentilles, les haricots et les pois sont non seulement d'excellentes sources de fibres et de protéines, mais ils sont aussi particulièrement riches en acide folique. Juste une demi-tasse de lentilles, par exemple, contient 180 mcg, répondant à environ 45 pour cent de vos besoins quotidiens.

En ce qui concerne les haricots, les haricots pinto et les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) contiennent les quantités les plus élevées, avec une portion d'une tasse offrant respectivement 295 mcg et 282 mcg. Et les pois tels que les pois aux yeux noirs (112 mcg par demi-tasse) et les pois cassés (127 mcg par tasse) offrent également des quantités précieuses de l'élément nutritif.

7. Graines et noix

Folate peut également être trouvé dans la plupart des types de graines ou de noix, et souvent en bonne quantité! Les graines de tournesol sont parmi les meilleures sources, comme Reader's Digest indique que seulement une portion d'un quart de tasse de la variété rôtie à sec offre 76 mcg. Les graines de lin sont également riches en acide folique, avec 54 mcg par deux cuillères à soupe.

Et n'hésitez pas à devenir fou pour les noix-cacahuètes, en particulier, car ils offrent 88 mcg par quart-tasse. Et une tasse d'amandes fournit 54 mcg, ce qui représente environ 14% de votre valeur quotidienne.

8. Aliments enrichis

La plupart des céréales de petit déjeuner sont de bonnes sources d'acide folique, ce qui, comme mentionné précédemment, est le terme utilisé pour désigner la version synthétique du folate. C'est parce que depuis 1996, le gouvernement a exigé que de tels aliments soient fortifiés avec lui. Men's Fitness dit qu'une portion de trois quarts de flocons de son, par exemple, fournit 100% de vos besoins quotidiens en acide folique.

Parmi les autres aliments enrichis en acide folique, mentionnons les pâtes, qui selon le Reader's Digest contiennent environ 160 mcg par portion d'une tasse (selon les exigences gouvernementales), ainsi que la farine blanche et les produits à base de farine de maïs.