5 étirements que vous pouvez faire dans votre chaise de bureau

Assis toute la journée et regarder un écran d'ordinateur peut conduire à des muscles tendus de la tête aux pieds. Il n'est pas toujours possible de se lancer dans une séance de yoga complète pendant la journée, mais vous pouvez effectuer une variété d'étirements efficaces dans le confort de votre chaise de bureau.

Pour de meilleurs résultats, effectuez chaque étirement au moins une fois par jour ou deux fois si vous avez le temps. Tenez les étirements pendant 20 à 30 secondes, ne faites pas rebondir l'étirement et ne travaillez que dans une plage de mouvement où vous sentez l'étirement, mais pas la douleur ...

1. Upper Traps Stretch

Avancer vers l'avant pour votre clavier et votre souris, en vous laissant glisser dans vos épaules ou en laissant votre tête tomber vers l'avant pour lire l'écran de votre ordinateur peut provoquer une tension dans vos pièges supérieurs. Vos pièges supérieurs sont les muscles qui élèvent vos épaules; Lorsqu'il est serré, il peut renvoyer la douleur dans le cou et contenir des points de déclenchement tenaces.

Pour les étirer, asseyez-vous droit sur votre chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Prenez votre main droite et saisissez le fond de votre chaise. Inclinez votre tête vers votre épaule gauche et utilisez doucement votre main gauche pour rapprocher vos oreilles de votre épaule. Vous devriez sentir la tension se relâcher dans votre bon piège. Changez de main et faites le côté gauche. Cela ne devrait pas être un étirement qui est effectué agressivement, alors soyez conscient de la quantité de force que vous utilisez en saisissant la chaise ou en tirant sur votre tête.

2. Flexions de la hanche Stretch

Fléchisseurs de la hanche serrés sont un coupable commun dans les troubles du bas du dos, la douleur de la hanche et la douleur au genou. Assis toute la journée encourage les muscles à raccourcir, ce qui est important pour maintenir la flexibilité et se lever de la position assise fréquemment. Pour étirer les fléchisseurs de la hanche, commencez par vous tenir devant votre chaise, en faisant face à l'écart. Placez un pied sur le dos de la chaise et pliez le genou de la jambe de soutien pour vous permettre de couler dans le tronçon.

Vous pouvez intensifier ou modifier l'étirement en serrant les fessiers sur le côté tendu. Une autre façon de modifier l'étirement est d'ajouter le même bras que le côté qui est étiré; atteindre au-dessus de votre tête et se pencher légèrement vers votre hanche opposée. Suivez cet étirement en serrant simplement les fessiers en position debout et cela encouragera davantage les fléchisseurs de la hanche à se détendre.

3. Étirement des ischio-jambiers

Vous n'avez pas besoin d'effectuer un chien vers le bas pour obtenir les avantages d'un étirement des ischio-jambiers. Les chaises de bureau sont parfaites pour étirer les ischio-jambiers car elles vous permettent de faire tourner votre pied vers l'intérieur ou vers l'extérieur pour changer le foyer de l'étirement de plus médial à plus latéral. Levez-vous et faites face à votre chaise, puis mettez un pied sur la chaise. Assurez-vous de garder vos orteils fléchis (pointant vers le plafond).

Lentement penchez-vous en avant en inclinant vos hanches. L'une des erreurs les plus courantes avec ce tronçon est arrondir le dos, ce qui réduit ensuite l'étirement des ischio-jambiers. Laissez le fauteuil rouler légèrement vers et à l'écart de votre ligne médiane, et faites tourner votre pied vers l'intérieur ou l'extérieur pour changer la zone cible pour l'étirement. Les ischio-jambiers sont faciles à tirer si vous en faites trop, alors n'oubliez pas de vous détendre dans le stretch.

4. Glutes Stretch

Les fessiers se réfèrent en réalité à trois muscles distincts, le gluteus minimus, le grand fessier et le moyen fessier. En tant que groupe, ils sont responsables de l'extension et de la rotation externe de la hanche. Ils sont également enclins à devenir faibles et serrés à cause de la position assise prolongée et de la désuétude. Pour ce tronçon, vous n'avez même pas besoin de vous lever du tout! Commencez par assis dans votre fauteuil avec les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez un pied et reposez-le juste au-dessus du genou sur votre cuisse opposée. Assurez-vous de ne pas arrondir votre dos, charnière au niveau des hanches et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.

Pour le rendre plus difficile, tournez légèrement votre torse vers la cheville du côté tendu. Suivez ce tronçon en ajoutant des compresses de fessier debout pour aider à maintenir leur tir et prévenir le gaspillage musculaire. L'ajout de deux fentes stationnaires aidera également à garder les fléchisseurs de la hanche détendus tout en rappelant les fessiers à tirer.

5. Retour Stretch

De tous les étirements que vous pourriez faire, étirer les muscles de votre dos a tendance à être celui qui se sent bien. Commencez par vous tenir à environ un pied de votre chaise. En vous penchant vers les hanches, saisissez les accoudoirs et balancez votre poids dans vos talons. Pivotez votre chaise légèrement vers la droite et vers la gauche pour s'étirer de chaque côté. Cet étirement sera ressenti plus par le milieu de votre dos et le lats que vous pivotez d'un côté à l'autre.

Pendant que vous êtes là, laissez tomber sur vos genoux, en gardant vos mains sur les accoudoirs. Tournez le haut du dos et balancez votre poids sur vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Respirez profondément dans votre ventre (pas votre poitrine) pour aider les muscles à se détendre. Laissez cette pose lentement, pas brusquement, pour éviter de tordre un muscle allongé.