12 meilleurs aliments sources de vitamine D

La vitamine D est un nutriment dont nos corps ne peuvent tout simplement pas se passer. En plus de jouer un rôle crucial dans la santé osseuse, il est également essentiel pour réguler le système immunitaire, équilibrer les hormones et réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2 et divers cancers.

Pourtant, des quantités alarmantes de personnes ne consomment pas assez de vitamine D. Aux États-Unis seulement, plus de 40% de la population est déficitaire. Alors, comment pouvez-vous votre apport? Bien, l'exposition au soleil est la meilleure méthode, mais elle aide également à consommer une variété d'aliments riches en vitamine D, y compris ceux-ci.

1. Saumon

Un poisson gras populaire, le saumon est parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D. Bien qu'il soit utile de noter que la variété capturée dans la nature est particulièrement riche, avec une étude constatant qu'une portion de 3, 5 onces contient 988 UI du nutriment - un énorme 247% de votre valeur quotidienne!

La même étude a révélé que le saumon d'élevage «ne contenait que 25% de cette quantité», dit Healthline.com, ce qui équivaut à environ 250 UI de vitamine D (63% de vos besoins quotidiens).

2. Thon

Le thon est une autre source de nourriture riche en vitamine D. Bien que frais est le meilleur, il peut aussi être assez cher. Comme une alternative abordable, essayez de consommer la variété en conserve, qui dit EverydayHealth.com contient 154 UI de vitamine D par portion de 3 onces.

Si vous avez tendance à éviter de manger du thon à cause de sa teneur en mercure, Healthline.com suggère de choisir du thon léger (car il contient moins de thon blanc) et de limiter votre consommation à un maximum de six onces par semaine.

3. Sardines

Le thon n'est pas le seul type de poisson en conserve qui peut augmenter votre apport en vitamine D. Les sardines sont une autre excellente option, car seulement deux d'entre elles contiennent 46 UI du nutriment (environ 8 pour cent de votre apport quotidien requis).

En plus de la vitamine D, ils sont aussi une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de calcium. EverydayHealth.com suggère de les manger «sur le dessus des salades aussi bien que dans les sauces et les ragoûts de pâtes.

4. Huile de foie de morue

Si vous n'êtes pas un grand fan de manger du poisson, peut-être essayer de prendre l'huile de foie de morue à la place? Juste une cuillère à soupe du supplément offre 1300 UI de vitamine D, ce qui représente plus de 200 pour cent de votre valeur quotidienne.

L'huile de foie de morue est également riche en acides gras oméga-3 et en vitamine A, mais si la prise par la cuillerée ne vous semble pas attirante, soyez assuré qu'elle peut aussi être consommée sous forme de capsule.

5. Oeufs

Bien que les poissons soient parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D, ils ne sont pas les seuls. Les œufs sont aussi, mais puisque la vitamine D est contenue dans le jaune, Health.com dit, "... il est important d'utiliser l'œuf entier, pas seulement les blancs."

Bien que chaque jaune d'œuf offre 40 UI de vitamine D en bonne santé, la source suggère de limiter votre consommation: «Un œuf contient environ 200 milligrammes de cholestérol et l'American Heart Association recommande de ne pas en consommer plus de 300 milligrammes par jour.

6. Champignons

Fait intéressant, comme les humains, les champignons «ont la capacité de produire de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière ultraviolette», explique Health.com. Alors que la plupart des variétés sont cultivées dans l'obscurité, et ne contiennent donc pas de vitamine D, certains types sont exposés à la lumière du soleil.

Les champignons Shiitake, par exemple, contiennent 40 UI par portion d'une tasse, ce qui en fait une bonne option. Alors que les champignons blancs, d'autre part, offrent seulement 5 UI de vitamine D. Alors assurez-vous de choisir vos champignons à bon escient! Dans la mesure du possible, vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour voir combien, le cas échéant, ils contiennent.

7. Foie de boeuf

Peut-être que ce ne serait pas le premier choix de la plupart des gens pour un aliment riche en vitamine D, mais le foie de boeuf est une excellente source de nutriments, avec une portion de trois onces offrant 42 UI.

Le foie de bœuf contient également de nombreux autres nutriments précieux, tels que les protéines, la vitamine A et le fer. Bien que Health.com vous avertisse qu'il contient de grandes quantités de cholestérol, il peut être préférable de limiter votre consommation ou de manger l'une des sources de poisson mentionnées précédemment.

8. Lait

Bien que n'étant pas une source naturelle de vitamine D, la plupart des types de lait de vache aux États-Unis (et dans plusieurs autres pays) sont enrichis en nutriments. Une tasse de celui-ci offre environ 100 UI, ce qui équivaut à environ 25 pour cent de votre apport quotidien requis.

Certains laits à base de plantes sont également enrichis en vitamine D, y compris le lait d'amande, qui contient 100 UI par portion de huit onces, et le lait de soja, qui Healthline.com dit "entre 99-119 UI de vitamine D" par tasse portion.

9. Yaourt

En parlant de lait, certaines variétés de yogourt offrent aussi de la vitamine D, selon la marque que vous achetez et si elles sont fortifiées ou non. S'ils sont fortifiés, EverydayHealth.com dit qu'ils peuvent "éliminer entre 10 et 20% de vos besoins quotidiens en vitamine D."

Mais assurez-vous de lire les informations nutritionnelles avant d'acheter, car la source avertit que "De nombreuses variétés enrichies sont aromatisées; certaines marques emballent une bonne dose de sucre. "

10. Jus d'orange

Comme le lait et le yogourt, le jus d'orange est une autre source souvent enrichie en vitamine D, ce qui en fait une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes.

Une portion d'une tasse offre 142 UI de l'élément nutritif, ce qui représente 36 pour cent de votre valeur quotidienne. Un bon accompagnement aux aliments du petit déjeuner, il peut également être ajouté aux smoothies ou utilisé dans la cuisine. Il est important de noter que toutes les variétés ne sont pas fortifiées, assurez-vous de lire attentivement l'étiquette du produit.

11. Céréales

Les céréales et les flocons d'avoine instantanés sont d'autres sources de nourriture souvent enrichies de vitamine D, ce qui en fait une excellente façon de commencer la journée, surtout lorsqu'on la mange avec un verre de jus d'orange fortifié.

Healthline.com dit que seulement une demi-tasse de l'un ou l'autre offre "entre 55 et 154 UI, ou jusqu'à 39% du RDI." Et si vous mangez vos céréales ou flocons d'avoine avec du lait enrichi, vous pouvez augmenter votre consommation!

12. Ricotta Cheese

Bien que d'autres produits laitiers doivent être enrichis pour contenir de la vitamine D, le fromage ricotta n'en contient pas. Une source naturelle du nutriment, une portion d'une tasse offre 25 UI, ce qui est «cinq fois plus que la plupart des autres fromages», dit EverydayHealth.com.

La source suggère de le manger à côté des fruits comme les raisins ou les myrtilles, ainsi que dans les crêpes. Il est également un ingrédient commun dans les pâtes comme la lasagne et manicotti, ainsi que des desserts comme le gâteau au fromage.