10 habitudes saines qui aident à réguler l'appétit

Manger est tellement amusant, avec toutes les saveurs et les couleurs. D'abord vous voyez la nourriture alléchante et vous obtenez une idée que vous voulez l'essayer. Une fois que vous l'avez essayé et que vous l'avez trouvé délicieux, vous en voulez plus. La prochaine chose que vous savez, vous avez mangé plus que vous devriez probablement avoir et votre estomac vous le fait savoir. À ce stade, vous vous reprochez de ne pas avoir assez de contrôle pour dire non en premier lieu. Mais vraiment, il ne s'agit pas de dire non. Il s'agit de parvenir à un équilibre sain: se permettre le plaisir occasionnel et être à l'aise en disant non quand il en a assez.

Arrêter n'est pas toujours facile quand vos papilles gémissent. Il est utile d'avoir des habitudes bien aiguisées qui vous permettent de vous sentir satisfait de la quantité que vous avez mangée et de chasser l'envie de recevoir des suppléments. Voici où les habitudes pour réguler l'appétit peuvent aider ...

1. Buvez plus d'eau

L'eau vous fait sentir plus plein, peut-être pas au même degré que la nourriture, mais cela aide certainement d'une manière que vous n'avez peut-être même pas réalisée. Des études montrent des résultats intéressants sur la façon dont boire de bonnes quantités de H2O réduit votre appétit. En fait, une étude a révélé que les personnes qui ont bu sept tasses d'eau par jour mangent environ 200 calories de moins que celles qui ont consommé moins d'un verre. Une autre étude a révélé que les adultes qui buvaient deux tasses d'eau directement avant les repas consommaient de 75 à 90 calories de moins. Vous pouvez bénéficier de façon similaire en buvant environ 16 onces d'eau quatre fois par jour.

2. Animez cette eau

L'eau n'a pas beaucoup de goût, non? Certaines personnes pensent de cette façon et à cause de cela, ils ne peuvent pas consommer presque autant qu'ils le devraient. Mais l'eau n'a pas à être ennuyeuse pour être efficace. Il y a beaucoup d'articles de l'épicerie qui peuvent animer régulière H2O. Pensez à ajouter des quartiers de citron, de lime ou d'orange, des feuilles de menthe fraîche, du gingembre râpé frais, des tranches de concombre ou de petits morceaux de fruits assortis. Tous ces articles peuvent être déposés dans une grande bouteille d'eau, de préférence un plastique transparent afin que vous puissiez savoir ce que vous avez laissé tomber et savoir quand le remplacer.

3. Dormez bien

Ne pas avoir assez de sommeil reposant signifie jouer à un jeu de yo-yo avec votre appétit. Vous pouvez non seulement sentir plus faim, mais vous pouvez également augmenter votre envie de malbouffe. Des études ont montré que trop peu de sommeil provoque une alimentation excessive et un gain de poids, tandis que plus de sommeil réduit la consommation de graisses et d'hydrates de carbone, conduisant à une perte de poids. Et, si vous ne dormez pas une quantité raisonnable (7-8 heures par nuit), vous pouvez également être à risque d'autres problèmes de santé, y compris l'affaiblissement de l'immunité, la dépression et les maladies cardiaques. Si vous avez besoin de manger avant de vous coucher, essayez les aliments qui favorisent le sommeil, y compris les cerises, les bananes, le lait, le riz au jasmin et les céréales enrichies.

4. Faites de l'exercice amusant

Avez-vous déjà entendu quelqu'un dire «Je m'entraîne pour pouvoir manger»? Tout exercice aide à modérer le poids dans une certaine mesure, sauf quand vous finissez par prendre plus de calories que vous avez brûlé. Mais, cette attitude perpétue la notion que l'exercice n'est pas fait pour une raison autre que de vous permettre de vous gorge après. Une étude de l'Université Cornell illustre le danger de ce genre de réflexion. Deux groupes d'adultes ont pris une marche de deux kilomètres avant de déjeuner ou de prendre une collation. Ceux qui ont appris qu'ils faisaient une marche d'exercice ont fini par consommer 35% de pudding au chocolat en plus pour le dessert et 124% plus de M & M à l'heure du goûter que ceux qui avaient été promis de faire une promenade pittoresque.

5. Jouer

La diapositive précédente montre que l'exercice peut être plus amusant lorsque vous ne pensez pas à l'exercice. Aussi, il est préférable de ne pas se concentrer sur la notion «maintenant je règle mon appétit». Au lieu de cela, jouez juste, comme quand vous étiez enfant et l'exercice était la dernière chose en tête. Vous avez simplement déménagé, tous les jours. Pensez à danser, nager, faire de la randonnée, du vélo, du patin, du patin à roulettes, de la marche rapide ou de tout ce qui flotte sur votre bateau. Parlant de bateaux, le canoë et le kayak sont bons aussi. Peut-être que jouer à un sport organisé dans une ligue est votre truc et vous ne pouvez pas attendre pour vous rendre sur le diamant, la glace, le terrain ou le court.

6. Mangez constamment

Personne n'aime penser à manger comme une activité prévue, mais dans certains cas, cela pourrait être la meilleure approche. Votre corps veut de la nourriture de façon constante. Si vous ne lui donnez pas ce qu'il veut, il affectera les nutriments dont vous avez besoin pour l'énergie et la vitalité, et il modifiera votre appétit. Tout commence avec le petit déjeuner, qui devrait idéalement être mangé dans l'heure qui suit le réveil. Même un petit déjeuner aide: une portion de fruit et une certaine forme de protéine. Comme pour le reste de la journée, idéalement, vous mangerez quelque chose (une portion modérée) toutes les trois ou quatre heures, y compris le déjeuner, le souper et les collations.

7. Mangez bien

Il n'y a pas de fin au nombre de ressources qui vous montrera comment bien manger. Typiquement, votre succès dépend de si vous choisissez de tenir compte des conseils d'experts nutritionnels. Les messages sont à peu près les mêmes: chaque jour, vous devez inclure quelques portions de protéines maigres, fruits et légumes (de préférence frais), amidons sains (à grains entiers), et «bon» gras (de préférence végétal) tels comme les avocats ou les amandes. Quand il s'agit de se soigner, il est préférable d'espacer les collations et de manger plus souvent des portions modérées. Binging est un moyen sûr d'ajouter des calories.

8. Attention: émotions négatives

De nombreuses cultures associent étroitement manger avec des émotions positives telles que l'amour, la luxure et la joie. C'est quand vous mangez tout en éprouvant des émotions négatives que vous avez des ennuis, surtout si cela devient une habitude. Beaucoup d'entre nous ont tendance à chercher des aliments réconfortants (qui présentent des avantages nutritionnels significatifs) lorsque nous ressentons du chagrin, de la culpabilité et de l'anxiété. Pire encore, c'est l'ennui, ce qui n'est jamais une bonne raison de manger. Lorsque vous vous ennuyez, vous ne faites généralement pas quelque chose d'actif et vous vous débarrasserez de la nourriture. Et vous n'êtes probablement pas en train de grignoter des collations saines non plus.

9. Apprenez à gérer le stress

Connaissez-vous le vieil adage "stressé, le dessert épeautre à l'envers?" Eh bien, le dessert peut être évité (oui, c'est possible) mais le stress ne peut pas. Donc, si manger et les émotions sont devenues trop entrelacées pour vous, peut-être vous avez besoin de trouver un autre débouché pour vos sentiments. L'exercice peut vous aider, par exemple, courir, faire du kick-boxing ou frapper un sac lourd vous libère beaucoup de vapeur. Regarder un film de tearjerker peut faire l'affaire pour vous. Rappelez-vous que la tension ne disparaîtra pas si vous ne faites pas quelque chose pour la faciliter, et que quelque chose doit être une chose sûre et positive. Vous savez déjà que vous battre ne fonctionne pas.

10. Prenez votre esprit hors de la nourriture

Donc, vous dites que vous n'avez pas assez de volonté pour arrêter de manger une fois que vous êtes rassasié, ou vous avez l'impression d'être programmé pour attraper un sac de croustilles à chaque fois que vous vous asseyez. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous débarrasser de la nourriture et éviter de prendre des collations malsaines. Visitez un ami et, si nécessaire, évacuez, passez du temps à l'extérieur, lisez, méditez, ou faites tout ce qui vous sépare de l'intensité de vos émotions et de votre envie de calmer votre corps avec de la nourriture. Surtout, soyez gentil avec vous-même.