Déconstruire les étiquettes des aliments en 8 étapes faciles

Lorsque vous avez assemblé votre nouveau cadre de lit, je vous parie que vous avez lu toutes les instructions avant de claquer toutes les pièces ensemble - soit cela, soit vous avez dû le démonter à mi-montage et recommencer à zéro. Avec n'importe quel nouveau meuble, forme de technologie ou objet mécanique, vous feriez la même chose, lisez d'abord les instructions. Alors pourquoi une grande majorité des Nord-Américains mettent-ils de la nourriture dans leur corps sans même scanner les étiquettes des aliments? Cela semble logique, non?

Des calories aux glucides et des protéines aux niveaux de sodium, prenons le temps de déconstruire correctement une étiquette alimentaire typique et considérons le contenu nutritionnel des aliments que nous mangeons ...

1. Les étiquettes de nourriture: la grande image

Envisager les étiquettes des aliments, ou les aliments que vous êtes sur le point d'écharper, devraient être abordés, d'une part, dans un sens large. Par exemple, si vous surveillez ce que vous mangez ou essayez de perdre quelques kilos, votre médecin ou votre nutritionniste vous recommandera probablement de créer un plan de repas quotidien comprenant toutes les calories, graisses, protéines, glucides, sodium, vitamines et nutriments Vous aurez besoin de toute la journée en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité, etc.

C'est pourquoi, lorsque vous numérisez une étiquette, vous devez le faire en tenant compte de la façon dont cet aliment s'imbriquera dans votre alimentation pendant toute la journée. Cette approche globale de l'alimentation déterminera ce que la nourriture offre en ce qui concerne les calories, les glucides, les protéines, les vitamines et les minéraux pendant toute la journée, et vous aidera à décider si c'est un aliment sain qui vaut la peine d'être mangé.

2. Taille de portion de jauge

En règle générale, l'article le plus haut sur votre étiquette alimentaire est la taille de la portion. Cette partie est ce que toutes les informations nutritionnelles sur l'étiquette entière seront basées. Malheureusement, la taille des portions est un élément souvent négligé par les consommateurs, ce qui fait que beaucoup mangent par erreur deux ou trois fois la portion «suggérée».

Beaucoup d'entre nous confondons les choix alimentaires sains pour les choix alimentaires pauvres quand nous ignorons la portion affichée. Combien de fois avez-vous dévoré un sac entier de croustilles ou 3 portions de crème glacée en une seule fois? La vérité est que nous sommes tous coupables de négliger la taille de la portion avant de creuser dans une malbouffe préférée à un moment ou un autre. Mais rappelez-vous, peu importe le nombre de calories ou le peu de sodium ou de graisses saturées dans le produit si la portion est minuscule.

3. Considérez les calories

La plupart des gens soufflent juste après la portion et à droite sur la teneur en calories de toute étiquette. Ce n'est pas que le contenu calorique n'est pas important ... c'est certainement le cas. Les calories représentent l'énergie contenue dans les aliments que nous mangeons, et notre apport quotidien dépend de plusieurs facteurs (c.-à-d. Le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité physique). Cependant, il est banal de supposer qu'un produit alimentaire est sain parce qu'il est faible en calories ou «sans gras», ce qui n'est pas toujours le cas.

Selon les scientifiques de la nutrition à l'Université de Chicago, Illinois, nos principales sources de calories proviennent des protéines, des graisses et des glucides. Idéalement, les calories que nous consommons nous rempliront et fourniront l'énergie adéquate pour la journée. Cependant, les calories en excès provenant des graisses (plus riches en calories que les glucides ou les protéines), les glucides contenant des sucres (dont nous avons tendance à en manger trop) et l'alcool (qui contient plus de calories par cuillère à café que les glucides) à court terme avant que vous ne soyez tenté de manger à nouveau et ajouter plus de calories à votre alimentation quotidienne.

4. Réfléchir sur le contenu gras

J'ai déjà mentionné que les graisses sont plus riches en calories que les glucides ou les protéines, ce qui est la principale raison pour laquelle beaucoup ont réduit la consommation de matières grasses d'abord et avant tout en essayant de perdre du poids. Cependant, il est sage de se rappeler que tous les gras ne sont pas créés égaux. Lors de la consommation d'aliments gras, le type de graisse est toujours plus important que la teneur en graisse.

Les recherches de la Mayo Clinic indiquent que les graisses alimentaires saines (graisses polyinsaturées, acides gras monoinsaturés et acides gras oméga-3) sont essentielles à l'énergie, au maintien de l'appétit et au soutien de plusieurs fonctions corporelles (santé cardiaque et absorption des vitamines) lorsqu'il est consommé avec modération. Cependant, les gras trans et les gras saturés sont liés à l'augmentation du cholestérol LDL et à l'augmentation du gain de poids ainsi qu'au risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, et devraient toujours être consommés en petites quantités chaque fois que possible.

5. Ponder Protein

La grande nouveauté des étiquettes alimentaires nord-américaines est que les règlements de l'Agence américaine d'inspection des aliments et des médicaments (FDA) et de l'Agence canadienne d'inspection des aliments (ACIA) exigent que tous les ingrédients figurent sur l'emballage du produit en ordre décroissant. Cela signifie que vous pouvez rapidement déchiffrer la richesse en protéines et la source exacte de protéines, ce qui est vital pour les personnes souffrant d'allergies ou de sensibilités alimentaires, ainsi que pour les végétariens, les végétaliens et les personnes ayant des croyances religieuses.

Les protéines de nos aliments proviennent de plantes (c.-à-d. Noix, tofu, haricots, lentilles, graines et laits d'origine végétale) ou d'origine animale (viande, poisson, fromage, yogourt et lait d'origine animale). Ce macronutriment essentiel est nécessaire pour la bonne croissance, la fonction du corps et l'énergie. Trop peu de protéines dans l'alimentation peuvent provoquer une carence en protéines et des caillots sanguins associés (thrombose veineuse profonde), atrophie musculaire, calculs biliaires, privation de sommeil, fatigue chronique, dépression et œdème (ou gonflement) du ventre et des jambes.

6. Contempler les glucides

Les glucides totaux énumérés sur toute étiquette alimentaire réglementée doivent indiquer toutes les formes de glucides présentes dans le produit alimentaire, y compris les glucides provenant des fibres, du sucre et des glucides complexes. L'hydrate de carbone le plus important pour les individus et les athlètes extrêmement actifs est l'amidon, un glucide complexe qui se décompose en glucose et qui est stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène. Cependant, la quantité de glucides nécessaire dans un régime quotidien varie selon les individus en fonction du niveau d'activité, de l'âge, du sexe, des conditions existantes et de la glycémie.

L'American Diabetes Association (ADA) prévient que tous les glucides affectent la glycémie. C'est pourquoi le suivi des glucides quotidiens totaux (en grammes) est important, particulièrement pour les diabétiques (hyperglycémiques ou hyperglycémiques) et hypoglycémiques (hypoglycémiants), afin de ne pas trop manger certains glucides (c.-à-d. d'autres (c.-à-d., fruits et légumes féculents). L'ADA recommande d'abord de considérer les types de glucides que vous pouvez manger, puis de mesurer la taille des portions pour les faire correspondre.

7. Valeur quotidienne des vitamines et des nutriments

Regardez n'importe quelle étiquette d'aliment de produit et vous verrez% DV énuméré. Cela se réfère au pourcentage de la valeur quotidienne (ou% VQ), qui indique les nutriments et les vitamines dans tous les aliments basés sur un régime alimentaire moyen de 2 000 calories. Je suis d'accord; C'est une science plutôt inexacte, d'autant plus que beaucoup d'entre nous ne suivent pas un régime de 2 000 calories.

Cependant, vous pouvez toujours utiliser le% DV sur les étiquettes des aliments pour déchiffrer les sources élevées et faibles de fibres et de sodium, ainsi que certaines vitamines et nutriments. Cependant, gardez à l'esprit que de nombreux aliments sont enrichis avec des additifs vitaminiques et des nutriments synthétiques. Chaque fois que cela est possible, regardez des produits faits avec des aliments entiers ou frais qui contiennent naturellement des vitamines et des nutriments et peu d'additifs synthétiques et de sel.

8. Fibre diététique délibérée

Un moyen simple de savoir si un produit alimentaire est vraiment une «source saine de grains entiers» est de vérifier la quantité de fibres alimentaires à l'intérieur. Comme j'aime à le dire, la vérité est là sur l'étiquette des aliments. Malgré la vente de grains entiers dans de nombreux supermarchés, si un produit contient moins de 20% du% de fibres alimentaires, il ne s'agit pas d'une «excellente source de fibres alimentaires».

Même si la fibre n'est pas considérée comme un nutriment, les scientifiques du Département de l'agriculture et des sciences de la vie de l'Université de l'Arizona affirment que la plupart des Nord-Américains ne reçoivent pas les quantités adéquates. Les principales sources de fibres alimentaires comprennent les fibres solubles (dissolvantes dans l'eau) et insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l'eau) qui proviennent des fruits, des légumes, des légumineuses et des glucides complexes non digérés, mais excrétés par l'organisme.