9 façons sournoises pour obtenir votre dose quotidienne de fibres

Ce n'est pas un secret que la fibre est un élément important dans notre alimentation. Cela aide à garder nos systèmes en mouvement et aide à contrôler l'appétit et à réguler la glycémie. C'est le tour qui aide à contrôler les fringales et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela semble assez bien non? Malheureusement, la plupart des gens n'ont pas les fibres alimentaires dont ils ont besoin chaque jour.

L'American Heart Association recommande 25 grammes de fibres alimentaires par jour pour un régime de 2 000 calories, mais en moyenne, la plupart des gens ne reçoivent que 14 grammes de fibres par jour. C'est une honte car la fibre peut aider à réduire le risque de développer certains problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, le diabète, les maladies diverticulaires, la constipation et le cancer du côlon. Comme nous le savons tous, atteindre ces 25 grammes de fibres par jour peut être difficile. Donc, pour vous aider dans votre quête, voici neuf façons sournoises (et faciles) d'intégrer plus de fibres dans votre alimentation ...

1. Commencez avec le petit-déjeuner

Ils n'appellent pas le petit déjeuner "le repas le plus important de la journée" sans raison! C'est le repas qui donne le ton à votre journée et donne le ton à la santé nutritionnelle. Il est donc important d'y réfléchir attentivement plutôt que de chercher ce qui est disponible tôt le matin.

Obtenir plus de fibres au petit déjeuner est facile. Si les œufs sont votre truc, essayez d'ajouter une demi-tasse d'épinards cuits le long d'eux ou deux tasses de champignons. Ces deux légumes cuisinent jusqu'à (apparemment) rien, mais ils sont encore riches en fibres alimentaires. Ou bien, prendre une omelette mais plutôt que d'ajouter du fromage cheddar et de la viande, ajouter des épinards cuits, des champignons et un peu de feta.

2. Faire des Mix-Ins

Les mélanges sont l'un des moyens les plus faciles d'obtenir plus de fibres dans n'importe quel repas de la journée. Les options de mélange riches en fibres comprennent les graines de lin moulues, le germe de blé grillé, le son d'avoine, le son de blé, les graines de chia moulues et les arachides. Garder ces options à portée de main vous permettra d'augmenter instantanément la teneur en fibres de n'importe quel repas.

Au petit-déjeuner, ajoutez l'une de ces options à votre smoothie du matin. Au déjeuner, mélangez-les à la soupe ou saupoudrez sur un sandwich et au souper, ajoutez-les dans les ragoûts, les ragoûts ou les sauces. Vous remarquerez à peine qu'ils sont là, mais la fibre supplémentaire vous gardera plus longtemps.

3. Utiliser la fibre comme une croûte

Une autre façon sournoise d'obtenir un supplément de fibres dans votre journée est d'utiliser des options riches en fibres comme des croûtes ou des garnitures pour d'autres aliments. Par exemple, essayez de faire vos propres bandes de poulet faites maison en enrobant des tendres de poulet dans des miettes de pain de grains entiers ou des céréales en flocons de son moulues et en les faisant cuire au four.

Ou, cuire les filets de poisson avec une croûte savoureuse d'amandes moulues, de poudre d'ail, de sel, de poivre et de flocons de persil. Vous pouvez également devenir vraiment créatif et essayer de faire une base de pizza de chou-fleur. C'est une excellente alternative pour ceux qui suivent un régime faible en glucides et c'est aussi un excellent moyen de prendre des légumes supplémentaires (et des fibres alimentaires) dans votre repas.

4. Les fruits sont des fibres

Le fruit est plein de fibres, donc en manger tous les jours est un excellent moyen de vous aider à atteindre vos 25 grammes d'apport quotidien recommandé en fibres. Utilisez des fruits frais comme les baies de vos smoothies, ils sont particulièrement riches en fibres alimentaires, alors chargez-les dès que vous le pouvez. Échangez le jus de fruit et mangez plutôt un morceau de fruit frais pour 3 grammes de plus par portion.

Les pommes, les poires, les oranges, les prunes et les raisins font tous d'excellentes collations et peuvent aider à satisfaire les envies de sucre de l'après-midi. Rappelez-vous simplement que les fruits contiennent une quantité importante de sucre naturel, donc pour aider à contrôler les pics de sucre dans le sang, mangez toujours vos fruits avec une petite quantité de protéines ou de graisses comme des noix ou du fromage.

5. Cherchez des façons d'ajouter des légumes

Les légumes sont une source importante de fibres alimentaires, alors assurez-vous d'avoir assez de portions de légumes chaque jour est l'une des meilleures façons de vous assurer d'obtenir vos 25 grammes de fibres par jour. Cherchez des façons d'ajouter des légumes supplémentaires à vos repas: si vous avez une salade, ne vous arrêtez pas seulement à la laitue et à la tomate. Ajouter des légumes supplémentaires comme le chou râpé, la carotte et les betteraves râpées et les pois mange-tout en dés.

Ajoutez des légumes supplémentaires aux soupes et aux ragoûts, même s'ils sont déjà préparés, rien ne vous empêchera d'ajouter vos propres légumes pour stimuler le facteur de la fibre. Si vous mangez de la viande pour le dîner, sautez le riz, les pommes de terre ou les pâtes (ou n'en avez qu'une petite portion) et faites plutôt un mélange de légumes comme le brocoli cuit à la vapeur, les asperges et les champignons sautés.

6. Choisissez des grains entiers

Choisir des grains entiers plutôt que des hydrates de carbone raffinés peut être une étape importante pour augmenter votre apport en fibres alimentaires. Échangez du riz blanc pour du riz brun qui contient plus de fibres par portion et choisissez des pâtes à grains entiers par rapport à la variété de blé ordinaire. Il est important de lire les étiquettes quand il s'agit de vos glucides car certains termes peuvent être trompeurs.

Le terme «multigrains» ne signifie pas que quelque chose est entièrement composé de grains entiers et que le terme «blé entier» n'est pas la même chose que «grains entiers». Pour être sûr, lisez les étiquettes, recherchez les articles marqués «grains entiers de 100 pour cent» et recherchez les articles avec au moins 4 grammes de fibre par portion. Pour ceux qui sont soucieux des glucides, cherchez des enveloppes à faible teneur en glucides et remplissez-les de légumes tranchés ou sautés et de poitrine de poulet grillée pour une collation ou un repas facile.

7. Échangez vos collations

Le temps de collation est l'endroit idéal pour prendre des décisions éclairées. Les barres granola et le yogourt sont souvent des choix de grignotage populaires, mais ils sont généralement remplis de sucre ajouté, ce qui vous donnera faim en un rien de temps.

Essayez des bâtonnets de légumes comme la carotte, le céleri, le poivron rouge ou le concombre tranché avec un côté de houmous. Vous obtiendrez de la fibre des légumes et aussi des pois chiches dans le houmous. Envelopper le jambon et le fromage dans une feuille de laitue romaine ou essayer un demi-avocat, qui a environ cinq grammes de fibres seul. Si vous voulez en faire un repas riche en fibres, remplissez cette moitié d'avocat avec une salade de haricots mélangés ou une salsa de tomates fraîches.

8. Aimez ces légumineuses

Jusqu'ici, nous avons parlé des grains entiers, des fruits et des légumes comme de grandes sources de fibres, mais il y a un autre groupe d'aliments qui offrent d'aussi bons avantages en matière de fibres. Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles et les pois cassés sont riches en fibres alimentaires et offrent également de très bons choix de repas végétariens. Ils peuvent facilement être ajoutés aux soupes et aux ragoûts, faire de grandes casseroles et peuvent même être transformés en une tartinade délicieuse.

La prochaine fois que vous préparez des tacos ou des fajitas, essayez d'ajouter une boîte de haricots noirs à votre garniture de viande pour donner à votre souper une poussée supplémentaire de fibres. Les légumineuses étant plus riches en glucides, les personnes soucieuses des glucides devraient tenir compte de la taille des portions et adapter leur consommation en conséquence.

9. Top vos salades

Les salades sont déjà une excellente source de fibres alimentaires, surtout si elles sont faites de légumes verts riches en fibres comme la laitue romaine, les épinards et le chou frisé et contiennent des légumes riches en fibres comme le brocoli, le chou râpé et le chou-rave. mieux en ajoutant une garniture à haute teneur en fibres pour faire un repas qui emballe un coup de pouce nutritif sérieux.

Vos meilleurs paris pour un topper de salade à haute teneur en fibres sont les baies, les noix et les graines comme les amandes et les graines de tournesol, les légumineuses comme les pois chiches ou les haricots noirs et l'avocat. Saupoudrez un peu de l'un de vos mix-ins à haute teneur en fibres comme les graines de lin moulues ou le son de blé et vous aurez un repas qui vous gardera plus longtemps, et qui vous mettra beaucoup plus près d'atteindre ceux 25 grammes de fibres par jour.