10 exercices à faire à votre bureau

C'est une triste réalité que beaucoup d'entre nous sont enchaînés à nos bureaux pendant huit heures ou plus chaque jour. Sans compter les heures supplémentaires ou le travail que nous ramenons à la maison le week-end. Il est triste de constater que la plupart d'entre nous passent plus de temps assis que nous debout, marcher, courir ou être actifs, ce qui nous expose à toutes sortes de problèmes physiques - gain de poids, problèmes de dos, mauvaise circulation, etc.

Il existe des moyens efficaces pour combattre les dégâts que vous subissez en étant assis penché sur un ordinateur pendant de longues périodes. Prenez-les par exemple. Vous pouvez les faire directement à votre bureau pour améliorer la circulation, mauvaise posture; épaules arrondies; poignets serrés, cou et muscles du dos; et pour augmenter votre force de base globale si assis toute la journée est beaucoup plus facile sur votre corps.

Voici 10 exercices que vous pouvez faire sans même vous lever de votre bureau ...

1. Stretch du canal carpien

Le syndrome du canal carpien est une affection fréquente qui se loge dans le nerf médian des poignets à la suite d'un typage répétitif du stress. Cela entraîne souvent une perte de sensation et de mouvement au niveau du poignet, de l'avant-bras et de certaines parties de la main et peut provoquer un engourdissement, des picotements, une faiblesse ou des lésions musculaires dans les mains. Cependant, vous pouvez prévenir le canal carpien en plaçant vos paumes sur votre bureau avec vos doigts pointés vers vous. Mettez de la pression sur vos mains graduellement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Maintenez pendant 15 secondes chaque fois et répétez 4 fois de chaque côté.

2. étirement des épaules

Cet exercice créera de la souplesse dans les cous et les épaules serrés. Asseyez-vous droit dans votre fauteuil et tendez votre main gauche au-dessus de votre tête, pliant la paume vers le bas de votre dos et entre vos omoplates. Atteignez votre main droite et saisissez votre épaule gauche. Appliquez doucement une pression et poussez le coude vers le bas. Maintenez pendant 10 secondes de chaque côté pendant deux tours.

3. Étirement latéral aérien

Asseyez-vous droit dans votre fauteuil et levez votre poignet droit sur votre tête. Atteignez la tête avec votre main gauche et tirez votre poignet droit vers votre gauche pour donner un bon étirement au côté droit de votre corps (en particulier les muscles obliques autrement connus comme les abdominaux latéraux). Assurez-vous que vous tirez, vous gardez vos épaules de crampes jusqu'à vos oreilles. Répétez deux fois de chaque côté et maintenez pendant 10 secondes.

4. Les torsions de la colonne vertébrale

Pour donner à votre dos un bon étirement et faire disparaître toute la tension de la journée, asseyez-vous en haut vers l'avant, croisez votre main gauche sur votre genou droit et tournez le haut du corps vers la droite. Soyez conscient de garder les deux hanches plantées dans votre chaise. Maintenez pendant 10 secondes, relâchez et répétez deux fois de chaque côté.

5. Push-ups de bureau

Un bon exercice pour augmenter la force de votre haut du corps, placez-vous face à votre bureau (environ 3 pieds de votre bureau) avec vos pieds écartés de la hanche. Placez vos paumes sur le bord de votre bureau afin qu'elles restent alignées avec votre épaule et abaissez votre poitrine pour que votre visage vienne à la rencontre du bureau. En utilisant votre poitrine et vos muscles biceps, repoussez votre corps jusqu'à une planche. Faites 15 à 20 répétitions.

6. Étirement des ischio-jambiers

Beaucoup de stress peut s'accumuler dans les muscles ischio-jambiers avec une activité limitée. Pour vous soulager, éloignez votre fauteuil de votre bureau et placez une jambe sur le bord du bureau. Fléchissez votre pied de manière à ce que les orteils pointent vers le plafond et se faufilent lentement vers les hanches, en gardant le dos droit. Si vous ne pouvez pas saisir vos orteils, saisissez derrière les genoux ou les mollets et maintenez pendant 10 secondes. Répétez 4 fois.

7. Fauteuils Invisibles

Un grand exercice de renforcement du tronc qui imite réellement assis sur votre chaise, pour s'accroupir debout avec les pieds écartés à la hanche et les bras confortablement à vos côtés. Abaissez vos fesses pendant que vous pliez les genoux, gardant votre dos droit (comme si vous étiez assis sur une chaise). Vous pouvez même vous tenir devant votre chaise et vous baisser avec le siège derrière vous pour l'équilibre. Vous pouvez également étendre vos bras devant pour plus d'équilibre. Faire 210 à 15 répétitions.

8. Trempettes Triceps

Cet exercice cible le muscle à l'arrière des bras (vous savez, celui qui peut ressembler à perdre la peau de poulet). Tenez-vous à quelques centimètres du bord de votre bureau vers l'extérieur. Placez les deux paumes sur le bord du bureau de chaque côté de vous avec les doigts vers l'extérieur, les pieds écartés de la hanche. Pliez-vous au niveau des coudes, en plaçant du poids sur vos mains lorsque vous plongez quelques centimètres vers le bas, puis utilisez la force de votre haut du corps pour repousser votre corps vers le haut. Faites 10 à 15 répétitions.

9. Extensions au genou

Le genou assis soulève les muscles du quadriceps (ou de la partie supérieure de la jambe). Asseyez-vous dans votre chaise avec vos pieds à plat et votre dos droit contre le dos de la chaise. En utilisant uniquement la force des jambes, étendez votre jambe droite. Tenez votre jambe droite pendant 5 secondes, puis abaissez votre pied pour qu'il soit à plat sur le sol. Alternez vos jambes pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.

10. Stabilisation de la balle

Le fait de s'asseoir sur une surface instable, comme échanger une chaise de stabilité contre une chaise de bureau, favorisera le renforcement des muscles du tronc (abdominaux, du bas et du haut du dos et des hanches) pour un meilleur équilibre, maintien et stabilité. Vous remarquerez que, après avoir été assis sur une balle de stabilité pendant quelques jours, la posture est plus droite et que votre dos est soudainement aligné. Encourager la «séance active», renforcer les abdominaux et les muscles du dos, améliorer l'équilibre et augmenter la stabilité du tronc pour que les tâches quotidiennes telles que marcher, se tenir debout et monter les escaliers soient plus faciles pour le corps.